"¿Como conocer si nuestro peso es correcto?"
El peso corporal de cada uno es subjetivo, pues depende de muchos factores: la estructura esquelética, el metabolismo particular de cada uno y la cantidad de masa magra; es decir, libre de lípidos; pero los biólogos y nutricionistas, con la experiencia, nos ha ofrecido una fórmula que nos da un índice aproximado para determinar si nos encontramos en nuestro peso correcto o nos encontramos en una situación de sobre peso o falta de él. Dependiendo de éste valor, decidiremos si existe necesidad de aportar más o menos nutrientes a nuestro Organismo. Este parámetro se conoce como
"Índice de Masa Corporal" IMC= Peso (en Kg) / Altura al cuadrado (en metros)
Si ese Índice se encontrara ente 16,5 y 18,49, estaríamos en situación de bajo peso; si estuviera entre 18,5 y 24,9 tendríamos un peso normal, siendo todos los valores, superiores a éste, una indicación de que no encontramos con sobrepeso. Si entre 25 y 29,9 un sobrepeso no crítico; pero si entre 30 y 34,49, obesidad de Grado 1, si entre 35 y 39,9, obesidad de Grado 2, y por encima de ello, nos encontraríamos frente a una obesidad mórbida.
Es muy importante recordar que esto es válido, en líneas generales, para personas que realizan una actividad personal y su constitución esquelética puede considerarse media; pero si la Persona, en cuestión, tiene unos huesos grandes; es decir complexión fuerte y tiene una fuerte actividad, tanto en fuerza como en resistencias, estos valores no serían aplicables, en tanto que, los culturistas, por ejemplo, poseen una gran cantidad de masa magra, libre de grasa. La masa magra pesa mucho más que la constituida por lípidos y el índice de masa corporal estaría desposeído de validez.
Ahora pasaremos a ver el Gasto energético que todos tenemos y para ello debemos de comenzar por dilucidar ¿Cual es el gasto energético, en reposo, de un individuo?. El Gasto en reposo puede determinarse mediante diferentes fórmulas; pero la más conocida de ellas, aunque posee una tolerancia de aproximadamente el 20%, se conoce como "Método de Harris Benedicto" y dice que el Gasto en (Kcal) es:
En Mujeres:
=655,1+(9,56x"Peso en Kgr")+(1,85x"Talla altura en cm)-(4,68x"Edad en años")
En Hombres:
=66,5+(13,75+"Peso en Kg")+(5x"Talla altura en cm")-(6,76x"edad en años")
Bien, el anterior Dato, como hemos dicho, sería el "Gasto Energético en Reposo" y que se corresponde con el "Metabolismo Basal"; esto quiere decir que es el Gasto Energético que requiere nuestro Organismo, para sobrevivir, sin realizar algún tipo de actividad física. Evidentemente, para conseguir el Gasto Energético total deberemos de sumar la Energía que se consume, por la actividad física realizada más la necesaria para el metabolismo de los nutrientes ingeridos en forma de alimento.
El gasto energético por la actividad física podemos determinarlo multiplicando el "Gasto Energético en Reposo" o Metabolismo Basal por un porcentaje predeterminado y que puede ser: del 30% en caso de realizar una actividad sedentaria, del 40% si ésta el ligera y del 50% si fuese intensa. El resultado de ese porcentaje es el que debemos de sumar al metabolismo basal para hallar el Gasto energético total junto al Gasto Energético ocasionado por la metabolización de los alimentos.
El último factor, a sumar, el Gasto Energético producido por el metabolismo de los alimentos, se determina multiplicando, la suma del Consumo Energético en Reposo más el Consumo Energético por la Actividad Física, por un 10%; es decir:
CET=CER+CEA+CEM
y donde:
CET: Consumo Energético Total, CER: Consumo Energético en Reposo, CEA: Consumo Energético de la Actividad y CEM: Consumo Energético por la Metabolización de los alimentos y que siempre será de un 10%.
Para terminar esta entrega, diremos que el consumo de energía para una actividad moderada se encontraría entre los 300/500 Kcal al día para una Actividad Moderada y entre 600/1200 Kcal al día para una actividad muy intensa.
Ya conocemos varios parámetros que nos ayudarán a conocer el aporte de nutrientes dependiendo de nuestro individual consumo energético.
Conocemos las Kcal/gr que poseen los macronutrientes, dependiendo de si se trata de Glúcidos (Hidratos de Carbonos) 4%, Proteínas 4% o Grasas 9% y que los alimentos que ingerimos están constituidos por uno o más de esos nutrientes y que habríamos de sumar para conocer su valor energético total por gramo.
Dentro de ese Gasto Energético Total, podemos determinar que ente el 60 y el 75% corresponde al Metabolismo Basal, el 10% del Total del Consumo Energético corresponde al efecto térmico de los alimentos y que el gasto energético por la actividad física está entre un mínimo de 100Kcal y un máximo indeterminado.
El Metabolismo Basal o Energía Consumida en Reposo, debe de medirse para que tenga valor, 12 horas después de la última comida ingerida.
Como curiosidad diremos que el Consumo Energético de los órganos del Cuerpo Humano es, aproximadamente, el siguiente:
Hígado 29%, Cerebro 18%, Órganos en reposo 17%, Corazón 10% y Riñón 7%
Los factores que condicionan requerimientos calóricos son: Intensidad y tipo de Actividad, duración de la Actividad, edad, sexo, complexión, temperatura del ambiente y grado de la Actividad o Entrenamiento.
En este sentido podemos decir que el Consumo Energético depende de:
La Composición Corporal, dado que a mayor peso mayor consumo y a mayor masa magra; es decir, mayor musculatura, mayor consumo. Sí, el músculo consume más energía que la grasa.
La Edad; dado que a mayor edad, menor consumo de energía en reposo. En los periodos de crecimiento es cuando se produce un mayor consumo energético.
El Sexo, dado que las mujeres, en general, al poseer más lípidos que masa magra y menor tamaño, su consumo energético es proporcionalmente menor que en los hombres.
Otros factores que intervienen en un aumento del consumo de energía pueden ser:
Los hormonales, dado que a mayor porcentaje de tirolina y neopinefrina, mayor será la Tasa Metabólica Basal o Consumo Energético en Reposo.
La Fiebre hace que aumente la Tasa Metabólica Basal en un 7% por cada Grado de aumento de temperatura.
Los cambios de temperatura ambiente también influyen, notablemente, en el aumento de la tasa metabólica basal
El Estado Nutricional de los individuos es fundamental. A mayor desnutrición menos consumo de energía en reposo. Esto es un método de protección que nos concede la Naturaleza. Mientras mejor sea nuestro estado nutricional mayor consumo de energía y, por lo tanto, aumento de la tasa metabólica basal.
El Gasto por el Metabolismo de los alimentos se encuentra fraccionado entre la digestión de los alimentos, la absorción de los nutrientes y su metabolización para su uso por el Organismo.
El Consumo energético por la metabolización de los nutrientes es mayor si ingerimos proteínas que hidratos de carbono y mucho mayor si son grasas. Es decir, las grasas, que no son otra cosa que energía almacenada en los adipocitos, células especializadas, es el nutriente que más fácilmente se metaboliza para convertirse en energía.
Aralba Pensator Minister, Frater R+C
