Artículo de Ángel Alcalá Gonzalez, "Campeón de Madrid "(Psicólogo, Profesor e Instructor de Físico-Culturismo y Nutrición Deportiva)
SUPLEMENTACION EN DEPORTES DE FUERZA
Existen varias formas en las que los atletas de fuerza-potencia pueden mejorar su rendimiento anaeróbico. La principal manera de mejorar el rendimiento es mejorando las habilidades relativas a sus respectivos deportes. Además, los incrementos en la masa muscular, la fuerza muscular, la potencia muscular y el tiempo de reacción están correlacionados con la mejora en el rendimiento de ejercicio. Se comercializan muchos suplementos deportivos para los atletas que desean mejorar la fuerza muscular, la potencia y la composición corporal. La siguiente revisión intenta volver a centrar la atención en esas ayudas ergogénicas nutricionales que están respaldadas por la literatura científica a fin de mejorar el rendimiento deportivo. Además, todos los suplementos deportivos que se discuten en el presente artículo, según la literatura citada, parecen ser seguros si los ingieren individuos en buen estado de salud durante períodos breves. En este artículo se analizarán cuatro suplementos deportivos: el monohidrato de creatina, la β-alanina, el β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), y las proteínas.
De estos cuatro suplementos, se ha demostrado en cientos de investigaciones científicas que la creatina beneficia el rendimiento anaeróbico. La β-alanina es el suplemento deportivo más nuevo que se ha investigado clínicamente y que puede demostrar ser beneficioso para el rendimiento anaeróbico. Se ha reportado que el HMB incrementa la fuerza y la masa magra corporal (más probablemente a través de su potencial anti-catabólico), aunque estos hallazgos sólo se han observado en poblaciones sin entrenamiento. Por último, la proteína es esencial para promover un balance proteico neto positivo junto con el ejercicio con sobrecarga. Para cada uno de los suplementos deportivos mencionados, se ha hecho un esfuerzo por resaltar sólo aquellos estudios que se han llevado a cabo con seres humanos, con los resultados principales relacionados con mejoras en la composición corporal, la fuerza muscular, la potencia muscular o el rendimiento durante ejercicios anaeróbicos.
Los suplementos se discuten por orden alfabético. Es importante advertir que si bien este artículo se enfoca en los suplementos deportivos, no es intención del autor transmitir que los suplementos dietarios sean el objetivo principal del consumo de nutrientes. En cambio, se supone que el consumidor final de esta información cumple con un programa nutricional saludable y que la suplementación por naturaleza se agregará al régimen dietario que tenga el atleta.
β-ALANINA
Marco Teórico de la Suplementación β-Alanina
En comparación con los otros suplementos deportivos investigados clínicamente analizados en este artículo, la beta alanina posee la menor cantidad de investigaciones clínicas que demuestran su efectividad. En parte, la falta de investigación científica está relacionada con el hecho de que esta suplementación se ha introducido recientemente, y la mayoría de los artículos publicados se realizaron en el término de los últimos 3 años. La suplementación con β-alanina tiene el objetivo principal de incrementar la concentración intramuscular de carnosina a través del control enzimático de carnosina sintetasa. La carnosina es un dipéptido compuesto por β-alanina e histidina y se ha demostrado que amortigua el pH, funciona como antioxidante y regula la contractilidad muscular, ejerciendo efectos sobre el acoplamiento excitación-contracción. De entre los beneficios de incrementar los niveles intramusculares de carnosina, el incremento en la capacidad para amortiguar el pH presenta el mayor potencial para mejorar el rendimiento durante ejercicios anaeróbicos.
Para obtener los beneficios mencionados de la carnosina, parecería lógico simplemente ingerir un suplemento de carnosina. Sin embargo, cuando los seres humanos la consumen por vía oral, la carnosina se hidroliza rápidamente en el plasma sanguíneo por medio de la enzima carnosinasa. La ingesta independiente de β-alanina e histidina permite que estas 2 moléculas sean transportadas hacia el músculo esquelético y sean re-sintetizadas en carnosina. Al parecer, la β-alanina es el aminoácido que más influye en los niveles de carnosina intramuscular. De hecho, se ha demostrado que 28 días de suplementación con β-alanina en una dosis de 4 a 6 gr por día dieron como resultado un incremento en los niveles intramusculares de carnosina.
Protocolos de Dosificación de β-Alanina
Como se estableció anteriormente, son pocos los estudios clínicos que han utilizado la suplementación con β-alanina para valorar sus efectos sobre rendimiento durante la realización de ejercicios. Por lo tanto, las dosis recomendadas sólo pueden basarse en lo que la mayoría de estos estudios han reportado. Sobre una base total de gramos por día, la ingesta de β-alanina ha variado de 2.4 a 6.4 gr por día. En la mayoría de estos estudios, la cantidad total diaria de ingesta de β-alanina se dividió en 2 a 8 dosis más pequeñas, siendo la más común 4 dosis iguales de 1.6 gr. Debido a que existen relativamente pocas investigaciones que reporten diferentes ingestas de β-alanina, es necesario que se realicen más investigaciones para determinar la dosificación óptima de β-alanina.
β-Alanina y Rendimiento
En relación con el rendimiento durante ejercicios anaeróbicos, se han llevado a cabo varios estudios que han investigado los beneficios potenciales de la suplementación con β-alanina. En un estudio llevado a cabo por Hoffman et al., jugadores de fútbol universitario ingirieron 4.5 gr de β-alanina o placebo utilizando un diseño experimental aleatorio, doble ciego, durante 30 días. La suplementación con β-alanina comenzó 3 semanas antes del campamento de entrenamiento de pre-temporada y continuó por 9 días más durante el campamento de entrenamiento. Las mediciones del rendimiento anaeróbico incluyeron un test de potencia anaeróbica de Wingate de 60 segundos y 3 ejercicios lineales (carreras lanzadas de 200 yardas con un descanso de 2 minutos entre los esprints) y se llevaron a cabo durante el primer día del campamento de entrenamiento. Además, también se evaluaron los diarios de entrenamiento (documentando los volúmenes de entrenamiento con sobrecarga) y se implementaron cuestionarios para valorar la sensación subjetiva de dolor, fatiga e intensidad de la práctica.
Al final del período de investigación de 30 días, no se observaron diferencias en el índice de fatiga durante el ejercicio lineal pero sí una tendencia estadística (p = 0.07) hacia un índice de fatiga más bajo en aquellos sujetos que ingirieron β-alanina durante el test de potencia anaeróbica de Wingate. Se reportaron volúmenes de entrenamiento significativamente más elevados en el ejercicio de press de banca para los sujetos que consumieron β-alanina, y se reportó una tendencia estadística (p = 0.09) hacia un volumen de entrenamiento mayor para todas las sesiones de ejercicios con sobrecarga en el grupo que consumió β-alanina. Por último, la sensación subjetiva de fatiga fue significativamente menor para el grupo que consumió β-alanina que para el grupo placebo. Los resultados de este estudio parecen indicar que 30 días de ingesta de β-alanina no mejoraron significativamente el rendimiento anaeróbico pero sí tuvieron un efecto positivo sobre el volumen de entrenamiento y sobre una menor sensación subjetiva de fatiga.
En otro estudio, se evaluó la fuerza muscular corporal total y los cambios en la composición corporal después de 10 semanas de un programa de entrenamiento con sobrecarga (4 días por semana, que consistieron de 2 sesiones en las que predominaron los ejercicios para el tren superior y 2 sesiones en las que predominaron los ejercicios para el tren inferior) y suplementación con β-alanina en una dosis de 6.4 gr por día. Los participantes fueron 26 estudiantes vietnamitas masculinos en buen estado de salud y sin experiencia en el entrenamiento con sobrecarga (edad promedio de 21 años) que no se encontraban involucrados en ningún programa de entrenamiento de la fuerza. Los autores reportaron que no hubo diferencias significativas entre el grupo que consumió β-alanina (ingiriendo 6.4 gr por día) y el grupo placebo respecto de la fuerza corporal total y las mediciones de la composición corporal después de 10 semanas de suplementación.
En contraste, otro estudio reportó mejoras significativas en un test de capacidad de pedaleo a alta intensidad después de la suplementación con β-alanina. Ocho hombres físicamente activos consumieron una suplementación con β-alanina o placebo (en un diseño doble ciego) durante un total de 10 semanas. La dosificación de β-alanina comenzó con 4 gr por día en la semana 1 y progresó a 6.4 gr por día en la semana 10. El rendimiento anaeróbico se evaluó mediante el total del trabajo realizado en un cicloergómetro a una intensidad de 110% de la producción máxima de potencia del sujeto (definida como la producción máxima de potencia promediada durante un periodo de 60 segundos, en general durante los últimos 75 segundos del test de ciclismo) y se llevó a cabo antes de la suplementación y al término del período de suplementación de 10 semanas. Al final del estudio de 10 semanas, se reportó que aquellos sujetos que ingirieron β-alanina exhibieron un incremento significativo, de aproximadamente un 80%, en los niveles musculares de carnosina. En el grupo de control no se advirtió ningún incremento. En términos del test de ciclismo de alta intensidad, se reportó que el trabajo total realizado mejoró significativamente (+16%) en el grupo que consumió β-alanina, sin cambios en el rendimiento del grupo de control.
CREATINA
Marco Teórico de la Suplementación con Creatina
Actualmente la creatina es el suplemento de referencia (Gold Standard) contra el cual se comparan otros suplementos nutricionales para los atletas de fuerza y potencia. De hecho, según la declaración de posición publicada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutrition), el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo del que disponen actualmente los atletas en lo que respecta a incrementar la capacidad para el ejercicio de alta intensidad y la masa magra corporal durante el entrenamiento. Esto mejora muchos aspectos del rendimiento anaeróbico, incluyendo la fuerza, la potencia, el rendimiento de esprint y/o el trabajo realizado durante múltiples series de contracciones musculares máximas.
Una mayor disponibilidad dietaria de creatina sirve para incrementar la creatina intramuscular total y la concentración de fosfocreatina. Además, la disponibilidad de creatina y fosfocreatina cumple la significativa función de contribuir al metabolismo energético, particularmente durante el ejercicio intenso. En teoría, mejorar la disponibilidad de fosfocreatina muscular mejoraría la bioenergética celular del sistema de los fosfágenos que está involucrado en el rendimiento durante ejercicios de alta intensidad.
En la actualidad, se han llevado a cabo varios cientos de estudios de investigación para evaluar la eficacia de la suplementación con creatina y, de estos estudios, casi el 70% ha reportado una mejora significativa en la capacidad de ejercicio. No obstante, no todas las investigaciones reportan resultados ergogénicos provenientes de la suplementación con creatina. Cuando no se observan mejoras en la capacidad de ejercicio, la explicación posible es que se debe a la carencia de un incremento en el contenido de creatina en los músculos esqueléticos. Los estudios que reportan mejoras en el rendimiento de ejercicio comúnmente reportan una relación con este incremento.
En el mercado existen muchas formas de creatina, incluyendo el monohidrato de creatina, el anhídrido de creatina, el fosfato de creatina, la creatina efervescente, la creatina etil-ester, la creatina en suero y la creatina de magnesio. Según estudios publicados, las diferentes formas de creatina no parecen ofrecer más ventajas cuando se las compara con el monohidrato de creatina tradicional en cuanto a incrementar la fuerza o el rendimiento. Otro factor con relación a las diferentes formulaciones de la creatina es el costo. Muchas de las formulaciones no tradicionales de creatina (e.g., la creatina etil-ester, la creatina efervescente, etc.) tienen elevados niveles de precio. En contraste, el polvo de monohidrato de creatina es mucho más favorable desde una perspectiva económica.
Protocolos de Dosificación de Creatina
Varios protocolos de suplementación han demostrado efectividad para incrementar las reservas musculares de creatina (7, 15). El protocolo de suplementación que en general se describe divide el patrón de dosificación en dos fases: una fase de carga y una fase de mantenimiento. Una fase de carga típica consiste en la ingesta de 20 gr de creatina (~0.3 gr·kg-1·d-1) en 4 dosis iguales por día durante 5 días aproximadamente. Después de la fase de carga, en general se recomienda una dosis de mantenimiento de 2 a 5 gr diarios (~0.03 gr·kg-1·d-1) durante varias semanas y hasta meses. Este tipo de protocolo de dosificación (es decir, carga) da como resultado un mayor índice de saturación de creatina intramuscular. Hultman et al. han propuesto una alternativa a este protocolo de dos fases. Este protocolo sugiere la ingesta de creatina en una dosis de 3 gr por día durante un período de entrenamiento extenso de al menos 4 semanas. Mientras que este protocolo da como resultado un índice de incremento más lento de creatina intramuscular cuando se lo compara con el protocolo de carga, se ha demostrado que los niveles de creatina alcanzan niveles similares a los del protocolo de carga después de 4 semanas.
Creatina y Rendimiento
Una gran cantidad de evidencia respalda los efectos de la ingesta de creatina para mejorar el rendimiento. Por ejemplo, las adaptaciones a corto plazo (en general después de 5 días de ingesta de creatina) incluyen un incremento en la potencia de pedaleo y trabajo total realizado tanto en el press de banca como en el salto desde sentadilla.
Las adaptaciones a largo plazo (en general de varias semanas a varios meses de ingesta de creatina), cuando se combina la suplementación con creatina con el entrenamiento, incluyen el incremento en los niveles musculares de creatina y en la concentración de PCr, en la masa corporal magra, la fuerza, el rendimiento de esprint, la potencia, la tasa de desarrollo de la fuerza y el diámetro muscular. A lo largo de varias semanas o meses de entrenamiento, los sujetos que ingieren monohidrato de creatina en general ganan el doble de masa corporal y/o masa libre de grasa (es decir, 2 a 4 libras más de masa muscular durante 4–12 semanas de entrenamiento) que los sujetos que ingieren placebo. Las ganancias en la masa muscular parecen ser el resultado de una capacidad mejorada para realizar ejercicios de alta intensidad a través de una disponibilidad mayor de PCr y una mejor síntesis de ATP, permitiendo así que un atleta logre un estímulo de entrenamiento mayor y promueva una hipertrofia muscular mayor por medio del incremento en la expresión de cadenas pesadas de miosina a causa de un aumento en los factores miogénicos reguladores, la miogenina y el MRF-4.
Algunos han criticado la investigación previa sobre la creatina, como señaló Kreider (34) en su revisión sobre creatina, sugiriendo que aunque se hayan observado ganancias en el rendimiento en el marco controlado de un laboratorio, quedaba menos claro que estos cambios mejoren el rendimiento deportivo en el campo. Después de estas críticas, una cantidad de estudios han intentado evaluar los efectos de la suplementación con creatina en atletas universitarios de alto nivel, como también sobre el rendimiento de los atletas en el campo. Los resultados publicados han reportado que la suplementación con creatina mejoró el rendimiento de los atletas de fuerza-potencia que participan en deportes tales como fútbol, hockey sobre hielo y squash. La cantidad de estudios clínicos realizados que demostraron resultados positivos de la suplementación con creatina indica que es el suplemento nutricional más efectivo del que los atletas de fuerza-potencia pueden disponer en la actualidad.
β-HIDROXI-β-METILBUTIRATO
Marco Teórico de la Suplementación con β-Hidroxi-β-Metilbutirato
El HMB es un metabolito del aminoácido de cadena ramificada leucina y a menudo se lo asocia con un potencial anti-catabólico o la capacidad de preservar o minimizar la pérdida de tejido muscular. El mecanismo de acción probable para el potencial anti-catabólico del HMB es la inhibición de la expresión incrementada de la vía de ubiquitin-proteosoma. Prevenir la degradación del músculo esquelético que se produce con el entrenamiento intenso puede preservar la masa magra corporal, lo cual puede permitir entrenar a una mayor intensidad a la vez que, teóricamente, se mantienen las ganancias de fuerza acumuladas.
Nissen et al. llevaron a cabo un estudio de investigación original que resaltaba el potencial anti-catabólico del HMB. En su investigación, los sujetos no entrenados ingirieron 0, 1.5, o 3 gr de HMB por día (correspondiendo a una dosis relativa de aproximadamente 0.02 a 0.04 gr·kg-1·d-1) y 1 de 2 niveles de proteína (117 o 175 gr por día), y llevaron a cabo un programa de entrenamiento con sobrecarga 3 días por semana durante 3 semanas. La degradación de proteínas se evaluó midiendo la concentración de 3-metil-histidina en orina (3-MH). Después de la primera semana de entrenamiento y suplementación con HMB, la 3-MH urinaria se incrementó en alrededor de un 94% en el grupo de control y en aproximadamente un 85 y 50% en aquellos individuos que ingirieron 1.5 y 3 gr. de HMB por día, respectivamente. Durante la segunda semana de investigación, los niveles de 3-MH aún se encontraban elevados un 27% en el grupo de control pero estaban 4 y 15% por debajo de los niveles basales para los grupos que consumieron 1.5 y 3 gr de HMB por día, respectivamente. Interesantemente, las mediciones de 3-MH al final de la tercera semana del entrenamiento con sobrecarga no fueron significativamente diferentes entre los grupos.
Otros estudios también han reportado el efecto anti-catabólico del HMB y su capacidad para evitar el daño muscular. Dado que estos estudios utilizaron participantes desentrenados, es importante mencionar los estudios de investigación llevados a cabo con esta población en relación con la degradación de proteínas. Phillips et al. compararon hombres entrenados con sobrecarga y hombres que no estaban entrenados en relación con la síntesis y la degradación proteica después de una serie aguda de ejercicios con sobrecarga para las extremidades inferiores (flexión de rodilla a una sola pierna). Después de 10 series (8 repeticiones por serie) de flexión de rodilla a una sola pierna al 120% de la fuerza en una repetición máxima a una sola pierna de los sujetos, se reportó que la síntesis proteica fue significativamente mayor en ambos grupos. La degradación de las proteínas músculo esqueléticas, sin embargo, fue significativamente mayor sólo en el grupo de sujetos desentrenados. Teniendo en cuenta los beneficios percibidos de la suplementación con HMB (potencial anti-catabólico) junto con los hallazgos reportados en el estudio de Nissen (incremento en la degradación de las proteínas en el grupo no entrenado), se justifica recomendar el HMB a los individuos no entrenados o a aquellos que inician un programa de entrenamiento con sobrecarga a fin de prevenir el incremento de la tasa de degradación proteica.
Protocolos de Dosificación del β-hidroxi-β-metilbutirato
Existe una dosis sistemática de ingesta de HMB en pruebas con seres humanos que investigan los cambios en el rendimiento, el potencial anti-catabólico y la masa magra corporal. En casi todos los estudios publicados con relación a la suplementación con HMB y los resultados de ejercicio/composición corporal, se ingirieron de 3 a 6 gr por día. Tres gramos por día (a menudo divididos en varias dosis) es la dosis más común utilizada en estos estudios.
β-hidroxi-β-metilbutirato y Masa Magra Corporal
¿Es posible que los efectos anti-catabólicos del HMB puedan llevar a lograr ganancias en la masa magra corporal? Desafortunadamente, la literatura científica publicada sobre este tema es controversial. En una segunda sección del estudio llevado a cabo por Nissen et al., los hombres desentrenados ingirieron 3 gr de HMB (aproximadamente 0.04 gr·kg-1·d-1) o placebo durante 7 semanas conjuntamente con un programa de entrenamiento con sobrecarga consistente en 6 sesiones semanales. En este estudio, el grupo suplementado con HMB exhibió un incremento en la masa libre de grasa en diversos puntos del período de investigación pero no al final del período de 7 semanas. Por otro lado, los estudios que han utilizado programas de entrenamiento y dosis de HMB (3 gr·d-1) similares han documentado que la ingesta de HMB incrementa la masa magra corporal.
No obstante, no todos los estudios publicados concuerdan con los hallazgos en relación al incremento de la masa magra corporal. Todos estos estudios que no mostraron un incremento en la masa magra corporal después de la suplementación con HMB utilizaron aproximadamente la misma cantidad de HMB (alrededor de 3 gr por día) que aquellos estudios que demostraron incrementos en la masa magra corporal.
Además, en los estudios de HMB que reclutaron atletas entrenados en la fuerza o altamente entrenados, hay reportes constantes de que no se observan cambios favorables en relación a la fuerza y la composición corporal. En contraste, los incrementos en la masa libre de grasa se reportan cuando se estudia a sujetos desentrenados. Teniendo en cuenta estos hallazgos, al parecer la suplementación con HMB puede ser beneficiosa (con relación al incremento de la masa magra corporal) para los individuos que inician un programa de entrenamiento de fuerza, pero no para los atletas con experiencia en el entrenamiento de la fuerza.
PROTEINAS
Marco Teórico de la Suplementación con Proteínas
Para el atleta de fuerza-potencia, el valor de la proteína suplementaria es su función en la síntesis proteica y el incremento de masa muscular (en conjunto con un programa de entrenamiento con sobrecarga periodizado). El consumo de proteínas es necesario no sólo para la hipertrofia del músculo esquelético sino también para reparar las células y tejidos dañados a causa del entrenamiento intenso. Lo fundamental del estudio de la síntesis proteica es el consumo de energía y el balance proteico neto. El balance neto de proteínas es la relación entre la síntesis y la degradación de proteínas musculares. Para que se produzca la hipertrofia del músculo esquelético, debe existir un consumo energético adecuado (las reacciones anabólicas son endergónicas y por lo tanto requieren del consumo de energía adecuado) y el balance proteico neto debe ser positivo (la síntesis debe exceder la degradación), lo que significa que debe ingerirse una cantidad de proteínas adecuada por día (y de comida en comida). Para el atleta de fuerza-potencia, se debe hacer frente a 2 cuestiones relacionadas con la ingesta de proteínas:
La cantidad de proteínas necesarias para mejorar las adaptaciones al entrenamiento.
Los tipos de proteína a ser ingeridos.
Ingesta Recomendada de Proteínas
Deben tenerse en cuenta muchos factores a la hora de determinar la cantidad de proteína dietaria óptima para individuos que realizan ejercicios. Estos factores incluyen la calidad de la proteína, el consumo energético, el consumo de carbohidratos, la modalidad e intensidad del ejercicio y el momento elegido para la ingesta de proteínas. Las recomendaciones para la ingesta de proteínas están basadas en la valoración del balance nitrogenado y en los resultados de los estudios que han utilizado trazadores isotópicos. La técnica para la valoración del balance nitrogenado incluye la cuantificación de la cantidad total de proteína dietaria que ingresa al cuerpo y la cantidad total de nitrógeno que se excreta. Los estudios que utilizan la valoración del balance nitrogenado pueden subestimar la cantidad de proteína requerida para las adaptaciones óptimas al entrenamiento porque estos estudios no se relacionan directamente con el rendimiento del ejercicio. Asimismo, es posible que la ingesta de proteínas por encima de esos niveles considerados necesarios por los estudios que valoran el equilibrio nitrogenado puedan mejorar el rendimiento del ejercicio mejorando la utilización de la energía o estimulando incrementos en la masa libre de grasa en los individuos que realizan ejercicios. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutrition) recomienda que los individuos que realizan ejercicios ingieran proteínas dentro de un rango de 1.4 a 2.0 gr por kg de masa corporal por día. De manera más específica, los individuos que realizan ejercicios de resistencia deberían tener una ingesta dentro de los niveles más bajos de este rango; no obstante, los que realizan ejercicios de fuerza/potencia deberían tener una ingesta dentro de los niveles superiores de este rango.
Tipos de Proteínas
Se recomienda que los atletas de fuerza-potencia obtengan sus requerimientos proteicos a través de comidas completas. Sin embargo, muchos atletas eligen obtener una porción de su ingesta de proteínas a partir de suplementaciones tales como:
Proteínas en polvo
Bebidas para el reemplazo de comidas
Barras energéticas altas en proteína
Las razones para suplementar la dieta con suplementos proteicos incluyen la conveniencia, la simplicidad y el hecho de que los suplementos proteicos también tienen otros beneficios tales como una vida de almacenamiento mayor que las fuentes de comidas completas, además de tener un costo más conveniente en muchos casos. Asimismo, los avances en la tecnología de procesamiento de alimentos han permitido el aislamiento de proteínas de muy alta calidad que provienen tanto de fuentes animales como vegetales.
Dos de los tipos de proteínas más populares en forma de suplemento son el suero y la caseína. Investigaciones recientes han analizado las respuestas de los aminoácidos séricos ante la ingesta de diferentes tipos de proteínas. Utilizando la metodología de trazadores isotópicos, se demostró que la proteína de suero genera un rápido y agudo incremento en la concentración plasmática de aminoácidos después de la ingesta, y en contraste, el consumo de caseína induce a un incremento moderado y prolongado en los aminoácidos plasmáticos que se sostuvo a lo largo de un período postprandial de 7 horas. Las diferencias en la digestibilidad y absorción de estos tipos de proteína pueden indicar que la ingesta de proteínas “lentas” (caseína) y “rápidas” (suero) interviene de manera diferencial en el metabolismo de las proteínas corporales totales debido a sus propiedades digestivas. Otros estudios han mostrado diferencias similares en el nivel plasmático pico de aminoácidos después de la ingesta de fracciones de suero y caseína (e.g., fracciones de suero que llegan al pico antes que las fracciones de caseína). Aunque la digestibilidad y absorción del suero y la caseína difieren, se ha reportado que ambos tipos de proteínas incrementan la respuesta anabólica ante el estímulo de un ejercicio.
A fin de destacar las aplicaciones prácticas de la suplementación con proteínas, Kerksick et al. examinaron los efectos de la suplementación con proteínas de suero sobre la composición corporal y la fuerza muscular (además de otras variables) durante 10 semanas de entrenamiento con sobrecarga. Treinta y seis hombres entrenados en la fuerza siguieron un programa de entrenamiento con sobrecarga de 4 días por semana durante 10 semanas e ingirieron 1 de 3 suplementos (con un diseño experimental doble ciego):
Placebo de carbohidratos (48 gr por día)
40 gr de proteína de suero más 8 gr de caseína por día
40 gr de proteína de suero más 3 gr de BCAA y 5 gr de glutamina por día
Al final de la intervención de 10 semanas, se observaron incrementos significativos en la fuerza (medida por medio de 1 RM en los ejercicios de press de banca y prensa de piernas) en todos los grupos. Sin embargo, el grupo que consumió suero más caseína (+1.9 kg) experimentó incrementos significativamente mayores en la masa magra en comparación con el grupo que consumió el placebo de carbohidratos (0 kg) y el grupo que consumió suero-BCAA-glutamina (20.1 kg).
Otras consideraciones importantes con relación al consumo de proteínas son el contenido de leucina y el momento elegido para el consumo de proteínas. Se ha demostrado que el aminoácido de cadena ramificada leucina incrementa la síntesis proteica. La proteína de suero contiene un suministro abundante de aminoácidos de cadena ramificada (incluyendo la leucina), que en parte explica su capacidad para mejorar de manera sistemática la síntesis proteica. Con relación al momento elegido para la proteína, un régimen de consumo de proteínas planeado de manera estratégica junto a una sesión de entrenamiento con sobrecarga es fundamental para promover la hipertrofia muscular. En conclusión, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que se ingieran suplementos de proteína de suero, tratando de asegurar que el suplemento contenga ambos componentes, suero y caseína, debido a sus capacidades de incrementar la acreción de proteína muscular.
APLICACIONES PRÁCTICAS
El atleta de fuerza y potencia tiene necesidades nutricionales claras. La base de las necesidades nutricionales de un atleta es una dieta bien equilibrada y una hidratación adecuada. No obstante, a fin de elevar al máximo el potencial, el atleta de fuerza debería sacar ventaja de los suplementos deportivos que tienen una sólida base científica. La primera necesidad es la ingesta adecuada de proteínas. Si bien existe un gran debate sobre cuáles son exactamente esas necesidades, es evidente que para respaldar la síntesis proteica y el aumento de la masa muscular, el atleta de fuerza necesita una ingesta adicional de proteínas. Además, se ha demostrado que la creatina incrementa la fuerza, la masa muscular, la potencia anaeróbica y la resistencia. La creatina es uno de los suplementos deportivos investigados de manera más rigurosa, y los resultados positivos asociados con su uso tienen poco o ningún efecto secundario. Otros dos suplementos potencialmente ventajosos son el HMB y la β-alanina. El HMB puede ahorrar proteína generando propiedades anti-catabólicas. La β-alanina puede ayudar al atleta de fuerza en primer lugar como amortiguador del pH, aunque es necesario que se realicen más investigaciones sobre este suplemento deportivo en particular antes de poder sacar conclusiones definitivas.
CSC (Culturismo sin Censura)
CSC (Culturismo sin Censura)
