Varón de 37 años sin problemas estructurales/entrena 3 días a la semana en casa o gimnasio/Objetivo: Pérdida de peso y desarrollo muscular/Ficha del Cliente/1 Macrociclo de 9 meses compuesto de 4 Mesociclos de 9 semanas cada uno/ejemplo de entrenamiento de cada Mesociclo.
Ficha nº 0101
DATOS PERSONALES
Nombre
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Apellidos
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Edad
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37
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Estatura
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I.M.C.
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%Grasa Corporal
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Kg Músculo
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%Agua Corporal
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HÁBITOS DIETETICOS:
EXPERIENCIA DEPORTIVA
¿Entrenó con Entrenador Personal?
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SI
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NO
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En caso afirmativo, frecuencia
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¿En la actualidad entrena?
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SI
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NO
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En caso afirmativo, frecuencia
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DATOS DEL ÚLTIMO PERIODO DE ACTIVIDAD FÍSICA:
DEPORTES PRACTICADOS:
Fecha aprox de la última vez que se realizaron:
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PATOLOGÍAS
Antec Fam
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SI
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NO
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Tabaquismo
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SI
|
NO
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Hipertensión
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SI
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NO
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Hipercolesterolemia
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SI
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NO
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Alt Glucemia Ayun
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SI
|
NO
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Obesidad
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SI
|
NO
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Vida Sedentaria
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SI
|
NO
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Respiratorias
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SI
|
NO
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Hepáticas
|
SI
|
NO
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Infecciosas
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SI
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NO
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Virales
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SI
|
NO
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Mentales
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SI
|
NO
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Notas:
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LESIONES
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Musculares
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SI
|
NO
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Estructurales
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SI
|
NO
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Notas:
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HÁBITOS
LESIVOS
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Fumador
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SI
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NO
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Desde cuando:
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Alcoholemia
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SI
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NO
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Desde cuando:
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Notas:
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OBJETIVOS A CONSEGUIR: Pérdida peso graso y aumento masa magra
TOMA DE DATOS INICIAL
Fecha:
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Dat Inic
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Mesoc 2
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Mesoc 3
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Mesoc 4
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Tensión Arterial en Reposo
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Ritmo Cardíaco en Reposo
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Resistencia Cardio Vascular Vo2 Max
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Fuerza Muscular (Test 1RM)
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Resistencia Muscular
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Flexibilidad
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Tenemos nueve días de
entrenamiento personal programado más tres o cuatro días extras, repartidos en
la primera semana de cada mesociclo, incluido en el precio y conducentes a
ajustar las rutinas de entrenamiento y la fidelización del Cliente.
Mantiene sus rutinas de gimnasio
tres días por semana; pero desea realizar un entrenamiento personalizado una
vez al mes.
La planificación del macrociclo,
los mesociclos y los microciclos es orientativa pudiendo cambiarse durante el
Periodo por necesidades del Cliente o valoración del Entrenador, previo acuerdo
con el Cliente.
Mesociclo
1
Acondicionamiento 3 días por semana (Ejemplo de
microciclos del 1 al 9)
1.- El Cliente ha venido
realizando Cardio en bicicleta elíptica, comenzando con 10 minutos diarios,
siempre después de la tabla de ejercicios. En la quinta semana ya realiza
treinta minutos de cardio.
Los descansos son de medio a un
minuto entre series.
2.- Ejercicios sin carga. Dos
series de gran volumen cada uno de ellos realizando las diez primeras
repeticiones como calentamiento.
. Ejercicios respiratorios
forzados
. Ejercicios del torso superior y
abdomen, llevando los brazos en arco circularmente de un pie al otro
. Ejercicios abdominales tumbado,
1 Serie de 10 repeticiones
3.- Ejercicios con bandas
elásticas, torso y brazos (Una serie de 6 repeticiones cada una con poca
resistencia)
. Abdominales y deltoides lateral
. Pectorales (en la parte
excéntrica del ejercicio que haremos lentamente), escápulas y deltoides
anterior
. Dorsales y deltoides posterior
. Pájaros inclinado 90º, brazos y
deltoides posterior
4.- Ejercicios generalistas
(multiarticulares) con pesos de baja intensidad y poco volumen 1 Serie de 10
repeticiones.
. Elevacion mancuernas lateral,
Deltoides lateral
. Levantamiento mancuernas
frontal, Deltoides anterior
. Pájaros inclinado 90º,
Deltoides posterior
. Press mancuernas tumbado sobre
banco, Pectorales
. Aperturas mancuernas sobre banco,
Pectorales
. Remo con mancuerna alterno y
reclinado, Dorsal y Triceps
. Curl alterno de mancuernas
levantadas, apoyado en pared o sentado
. Saltos pliométricos en
cuclillas, al menos 10 saltos
5.- Se realizan abdominales
(máximo 10 minutos)
6.- Se finaliza la sesión con
ejercicios de extiramientos y respiratorios.
7.- Dejamos al Cliente para que
realice 45 minutos de cardio.
Mesociclo
2
Obtención de Objetivos (Ejemplo de microciclos del 10 al
18) 4 días por semana (Se entrenan 2 grupos musculares)
1.- El Cliente ha venido
realizando cario por diversos medios, llegando de los treinta minutos a
cuarenta y cinco minutos diarios; siempre después del entrenamiento anaeróbico
y también siempre en los días alternos que no hay entrenamiento.
2.- Entrenamiento del Torso,
ejercicios sin carga, cuatro series de gran volumen. 20 repeticiones. De cada
uno de ellos, los diez primeros se realizarán a modo de calentamiento de forma
suave y sin brusquedad.
. Ejercicios respiratorios
forzados
. Ejercicios del torso superior y
abdomen
. Ejercicios abdominales sobre
suelo, cuatro series de cincuenta repeticiones.
3.- Calentamiento generalizado
con cargas de baja intensidad: Brazos, antebrazos, hombros, espalda y
pectorales.
Entrenamiento específico de
hombros (Descanso entre series un minuto y medio)
. Pájaros inclinado 90º - 4
series 12 repeticiones
. Elevaciones laterales, 4 series
12 repeticiones
. Elevaciones alternas al frente,
4 series 12 repeticiones
. Pullover con mancuerna, 4
series 12 repeticiones
. Remo con mancuerna reclinado, 4
seris 12 repeticiones con cada mano.
Entrenamiento específico de
brazos
. Curl de bíceps con mancuernas
alternas, agarre supino, 4 series 10 repeticiones
. Patadas de tríceps con
mancuernas, cuatro series diez repeticiones
. Dominadas agarre invertido,
dorsales, trapecio bíceps, 4 series 10
repeticiones
. Dominadas agarre prono, 4
series 10 repeticiones
4.- Se finaliza con estiramientos
y ejercicios respiratorios
Dejamos al Cliente para que
realice sus 45 minutos de cardio.
Mesociclo
3
Consolidación de Objetivos (Ejemplo de microciclos del 19
al 27) 5 días por semana, se entrena un grupo muscular
1.- El Cliente viene realizando
unos 45 minutos de cardio diarios, justo detrás del entrenamiento anaeróbico
2.- Ejercicios respiratorios
forzados y calentamiento general sin cargas
3.- calentamiento específico
(piernas)
. Subida y bajada de escalón,
trabajo de gemelos poniéndose de puntillas realizando 20 repeticiones
4.- Entreno de piernas
. Extensión de cuádriceps en
máquina 4 series 20 repeticiones
. Curl Femoral en máquina,
tumbado o de pié, 4 series 20 repeticiones
. Sentadillas inclinadas en JACA,
4 series 20 repeticiones
. Media sentadilla con barra en
pullover, 4 series 20 repeticiones
. Ejercicios pliométricos de
salto, 4 series 20 repeticiones
5.- Ejercicio específico para
realizar en pirámide
. Prensa, descanso entre series,
un minuto y medio
1
Serie de 20 repeticiones 120Kg
1
Serie de 20 repeticiones 110Kg
1
Serie de 20 repeticiones 100Kg
1
Serie de 20 repeticiones 90Kg
…Al
fallo
Se realizan ejercicios
respiratorios y estiramientos suaves.
Dejamos al Cliente con sus 45
minutos de cardio
Mesociclo
4
Mantenimiento de Objetivos (Ejemplo de microciclos del 28
al 36) Entrenamiento 3 días por semana, todos los grupos musculares
Se han alcanzado los objetivos propuestos. El cliente ha bajado de peso
graso y ha aumentado su masa muscular. Ahora quiere mantener lo adquirido y si
es posible definir los músculos de forma suave, no se va a dedicar a la
competición. Por lo tanto, el objetivo a conseguir es mantener el peso, tono
muscular y el hábito de entrenamiento.
Bajaremos el periodo de cardio así como la intensidad y el volumen de
trabajo. Se trabajará tres días alternos por semana todos los grupos
musculares, con solo un par de ejercicios por grupo y tres series de diez
repeticiones. Ya no vamos al fallo muscular; menos las piernas con las que
realizaremos de cada serie veinte repeticiones. Los días de entrenamiento
personal, una vez al mes, valoraremos los resultados del mantenimiento y si
fuese necesario ajustaríamos el entrenamiento. Además incluiremos pequeñas
novedades que vayamos adquiriendo con la experiencia.
1.- Calentamiento
. 3 minutos de cardio y
ejercicios respiratorios forzados
2.- Antebrazos
. Con mancuernas: Rotación de la
muñeca, izquierda y derecha, mientras mantenemos los brazos flexionados a 90º
-3 series de 10 repeticiones
. Conmancuernas: Rotación de la
muñeca, arriba y abajo, mientras mantenemos los brazos flexionados a 90º- 3
series den 10 repeticiones
3.- Biceps
. Curl con mancuernas, de pie o
sentado y de manera alterna o con barra de una vez, 3 series de 10 repeticiones
. Dominadas agarre invertido o
supino, 3 series de 10 repeticiones
4.- Triceps
. Con mancuerna tumbado supino en
banco, pullover, 3 series 10 repeticiones
. Con manuerna, reclinado, patada
de tríceps, 3 series 10 repeticiones
5.- Deltoides
. Con el cuerpo flexionado 90º,
pájaros con mancuernas, 3 series de 10 repeticiones
. Con mancuernas, de pie
elevaciones laterales, 3 series de 10 repeticiones
. Con mancuernas de pie,
elevaciones frontales, simultaneas o alternas, 3 series de 10 repeticiones.
6.- Dorsales
. Con mancuerna en posición
reclinada 90º realizar remo alterno, 5 series de 15 repeticiones
. Con barra y posición inclinada
90º, faja protectora, frente apoyada, elevar la barra desde el suelo al pecho,
5 series de 15 repeticiones.
7.- Pectorales
. Tumbado sobre banco, con
mancuernas, aperturas, 5 series de 15 repeticiones
. Tumbado sobre banco, con barra
o mancuernas, realizar press, 5 series de 15 repeticiones
8.- Abdominales
. Tumbado cúbito supino, elevr
piernas 15 o 20º y mantenerse unos segundos, 3 series de 12 repeticione
. Tumbado cúbito supino, elevar
parte superior del tronco 15º, 3 series de 12 repeticiones
9.- Cuello
. De pie, sujetando con la mano
la cabeza lateralmente, ejercer presión en sentido lateral, 3 series 10
repeticiones
. De pie, colocando la mano en la
frente ejercer presión en sentido hacia adelante, 3 series 10 repeticiones
. De pie, colocando las manos en
la nuca ejercer presión en sentido hacia atrás, 3 seris 10 repeticiones
10.- Gemelos
. De pie, brazos estirados
sujetando unas mancuernas con la mano, elevarnos en puntilla y mantenernos unos
segundos así, 5 series de 20 repeticiones
11.- Muslos y Cuadriceps
. Partiendo de pie, con las
mancuernas a la altura del cuello, realizar medias sentadillas, 5 series por 20
repeticiones
. En prensa, estirar las piernas
para vencer la resistencia, 5 series por 20 repeticiones
. En máquina de cuádriceps,
sentado elevar la spiernas venciendo resistencia de la máquina, 5 series por 20
repeticiones
12.- se realizarán estiramientos
y ejercicios respiratorios
13.- Se acabará la sesión con
diez minutos de bicicleta orbital, elíptica.
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Antonio Ruiz Alba (ARALBA)
Entrenador Personal