¡Atención, es solo un
ejemplo no transferible! (No debe de ser utilizada sin la prescripción facultativa y seguimiento de un
Profesional competente y debidamente homologado)
Situación:
Tenemos a un sujeto varón
que se prepara para competición en culturismo y que en báscula, desnudo y seco,
marca un peso de 80Kg; de los cuales, el 16% son lípidos.
Se
busca:
Durante los 3 primeros
meses, aumentar su masa muscular hasta 90Kg aproximadamente, sabiendo que, de estos, de forma
inevitable, también conseguirá cierto peso graso. Durante los 3 meses
siguientes se buscará la pérdida de la materia grasa con tal de definir la
musculatura.
El Nutricionista debe
partir de algo; y ese algo, es lo que la persona viene ingiriendo hasta el
comienzo de la Dieta Deportiva. Lo cual nos será comunicado por el deportista.
En el Ejemplo, tras la
entrevista con el cliente, partimos de la siguiente rutina alimenticia:
Hora
|
Ingesta H.C.
|
Cantidad
|
Ingesta Proteínas
|
Cantidad
|
||||
08:00
|
100gr Avena
|
56gr
|
200gr pollo/1 café
|
20gr
|
||||
10:00
|
Entreno
|
|||||||
11:30
|
batido suero
|
50gr
|
||||||
12:30
|
200gr arroz
|
157gr
|
200gr pollo
|
20gr
|
||||
15:00
|
100gr pan
|
50gr
|
100gr jamón serr
|
36gr
|
||||
20:00
|
batido suero
|
50gr
|
||||||
22:00
|
ensalada
|
300gr merluza
|
48gr
|
|||||
TOTAL:
|
263gr
|
224gr
|
||||||
Las cantidades de proteínas
e hidratos de carbono son aproximados y pueden sacarse del envase de los
propios alimentos o de una Tabla nutricional.
En primer lugar procedemos
a calcular las cantidades nutricionales a aportar a nuestro cliente con el fin
de provocarle la hipertofia muscular, partiendo de que entrena del modo
adecuado.
Partimos del dato básico
de que tendremos que aportar 2,5gr por kilo de peso y día: 2,5*80=200gr de
proteína al día. En este caso concreto la proporción de H.C./Proteínas debe ser
de 4:1; luego tendremos 200gr de proteínas*4=800gr de H.C.
Continuamos con las 6
ingestas diarias y repartimos el valor nutricional entre las seis comidas.
Luego tenemos 800gr de H.C. diarios/6=133gr por ingesta y 200gr de Proteína/6=33gr por ingesta.
Veamos como ejemplo de cálculo un producto de H.C. y otro de Proteínas partiendo de la Tabla de valores que se adjunta más abajo:
Avena
Si 100 gramos de Avena poseen 56gr de H.C., 133gr de H.C. corresponderán a Xgr de Producto; es decir, (100*133)/56=238gr; pero redondeamos dado que compensamos con otros productos y le damos 250gr de producto de Avena
Claras de Huevo
Si 100 gramos de claras de huevo poseen 11,1gr de Proteínas, 33gr de Proteínas corresponderán a Xgr de Producto; es decir, (100*33)/11,1=297,29gr; pero redondearemos dado que compensamos con otros productos y le damos 300gr de producto de Claras de Huevo; y así en los demás casos
Veamos como ejemplo de cálculo un producto de H.C. y otro de Proteínas partiendo de la Tabla de valores que se adjunta más abajo:
Avena
Si 100 gramos de Avena poseen 56gr de H.C., 133gr de H.C. corresponderán a Xgr de Producto; es decir, (100*133)/56=238gr; pero redondeamos dado que compensamos con otros productos y le damos 250gr de producto de Avena
Claras de Huevo
Si 100 gramos de claras de huevo poseen 11,1gr de Proteínas, 33gr de Proteínas corresponderán a Xgr de Producto; es decir, (100*33)/11,1=297,29gr; pero redondearemos dado que compensamos con otros productos y le damos 300gr de producto de Claras de Huevo; y así en los demás casos
Hora
|
Ingesta H.C.
|
Ingesta Proteínas
|
||
08:30
|
250gr avena
|
300gr claras huevo
|
||
10:00
|
Entrenamieno
|
Batido Suero+glutamina
|
||
11:30
|
250gr avena
|
160gr pollo
|
||
14:30
|
150gr arroz
|
160gr carne roja
|
||
17:30
|
150gr pasta
|
180gr salmón
|
||
20:30
|
250gr avena
|
160gr pollo
|
||
22:30
|
150gr arroz
|
300gr claras huevo
|
Llegados a este punto, se
presupone que nuestro cliente ha conseguido sus 90Kg de peso neto, con lo que
ahora procederemos a realizar el cálculo de los valores nutricionales para el
siguiente periodo de 3 meses, a partir de éste peso o del que haya logrado conseguir, y en los que buscaremos una pérdida de lípidos, bajando los H.C. y aumentando las proteínas, para
conseguir la definición buscada.
Periódicamente se irá ajustando la dieta según los objetivos se alcancen o no, aumentando y disminuyendo tanto los hidratos de carbono como las proteínas con el fin de mantener estable el balance calórico; es decir que si aumentamos las proteínas deberemos disminuir los Hidratos y si aumentamos estos deberemos disminuir las proteínas.
Periódicamente se irá ajustando la dieta según los objetivos se alcancen o no, aumentando y disminuyendo tanto los hidratos de carbono como las proteínas con el fin de mantener estable el balance calórico; es decir que si aumentamos las proteínas deberemos disminuir los Hidratos y si aumentamos estos deberemos disminuir las proteínas.
Recordemos que partimos de
un peso en báscula y desnudo de 90Kg y en este caso concreto necesitaremos 2,5gr de
proteína por kg de peso y día; es decir, 2,5*90=225gr de proteínas totales al
día. Dado que la relación H.C./Proteínas, en este caso debe ser de 2:1; tenemos
que 225gr de proteínas*2=450gr de H.C. al día. Del mismo modo que en el caso
anterior, dividimos estas cantidades entre las seis ingestas diarias para
obtener el valor de 225gr proteínas/6
ingestas= 38gr y 450gr H.C./6 ingestas= 75gr.
Veamos como ejemplo de cálculo un producto de H.C. y otro de Proteínas partiendo de la Tabla de valores que se adjunta más abajo:
Avena
Si 100 gramos de Avena poseen 56gr de H.C., 75gr de H.C. corresponderán a Xgr de Producto; es decir, (100*75)/56=134gr; pero redondeamos dado que compensamos con otros productos y le damos 130gr de producto de Avena
Claras de Huevo
Si 100 gramos de claras de huevo poseen 11,1gr de Proteínas, 38gr de Proteínas corresponderán a Xgr de Producto; es decir, (100*38)/11,1=342,34gr; pero redondearemos dado que compensamos con otros productos y le damos 350gr de producto de Claras de Huevo; y así en los demás casos
Veamos como ejemplo de cálculo un producto de H.C. y otro de Proteínas partiendo de la Tabla de valores que se adjunta más abajo:
Avena
Si 100 gramos de Avena poseen 56gr de H.C., 75gr de H.C. corresponderán a Xgr de Producto; es decir, (100*75)/56=134gr; pero redondeamos dado que compensamos con otros productos y le damos 130gr de producto de Avena
Claras de Huevo
Si 100 gramos de claras de huevo poseen 11,1gr de Proteínas, 38gr de Proteínas corresponderán a Xgr de Producto; es decir, (100*38)/11,1=342,34gr; pero redondearemos dado que compensamos con otros productos y le damos 350gr de producto de Claras de Huevo; y así en los demás casos
Hora
|
Ingesta H.C.
|
Ingesta Proteínas
|
||
08:30
|
130gr avena
|
350gr claras de huevo
|
||
10:00
|
Entrenamiento
|
Batido Suero+Glutamina
|
||
11:30
|
130gr avena
|
200gr pollo
|
||
14:30
|
100gr arroz
|
200gr carne roja
|
||
17:30
|
100gr pasta
|
220gr salmón
|
||
20:30
|
130gr avena
|
200gr pollo
|
||
22:30
|
100gr arroz
|
350gr clara huevo
|
Periódicamente se irá ajustando la dieta según los objetivos se alcancen o no, aumentando y disminuyendo tanto los hidratos de carbono como las proteínas con el fin de mantener estable el balance calórico; es decir que si aumentamos las proteínas deberemos disminuir los Hidratos y si aumentamos estos deberemos disminuir las proteínas.
En ambos casos debemos añadir las proporciones de verduras y frutas diarias que están aconsejadas por la O.M.S; y/o, en su caso, aportar algún suplemento vitamínico y de minerales/oligoelementos diário.
Respecto a los lípidos. la dosis diaria recomendable será o una cucharada sopera de aceite de olivas o un puñado de frutos secos sin procesar.
Antonio Ruiz Alba (ARALBA)
En ambos casos debemos añadir las proporciones de verduras y frutas diarias que están aconsejadas por la O.M.S; y/o, en su caso, aportar algún suplemento vitamínico y de minerales/oligoelementos diário.
Respecto a los lípidos. la dosis diaria recomendable será o una cucharada sopera de aceite de olivas o un puñado de frutos secos sin procesar.
Antonio Ruiz Alba (ARALBA)
Entrenador Personal y Asesor en Nutrición Deportiva
Tabla de referencia/Valores Nutricionales
Producto
|
Peso/gramos
|
C.H.
/gramos
|
Prot/gramos
|
Aceitunas
con hueso
|
100
|
6,5
|
0,5
|
Aceitunas
sin hueso
|
100
|
8
|
0,7
|
Acelgas
|
100
|
2,3
|
|
Albaricoques
|
100
|
9,1
|
0,73
|
Alcachofas
|
100
|
5,9
|
|
Almendras
sin cáscara
|
100
|
14,3
|
20
|
Apio
|
100
|
3,7
|
|
Arroz
|
100
|
78,7
|
|
Atún
|
100
|
23
|
|
Atún
en escabeche
|
100
|
15
|
|
Avena
Avellanas |
100
100 |
56
14,3 |
|
Azúcar
|
100
|
99,8
|
|
Bacalao
|
100
|
17
|
|
Berenjena
|
100
|
5,5
|
|
Boniatos
|
100
|
27,9
|
|
Bonito
|
100
|
21
|
|
Cacahuetes
con cáscara
|
100
|
4,2
|
|
Calabaza
|
100
|
7,6
|
|
Calabaza
confitera
|
100
|
2,57
|
0,94
|
Caracoles
|
100
|
16,3
|
|
Cardo,
hojas y tallos
|
100
|
6,4
|
|
Carne
de buey no grasa
|
100
|
21
|
|
Carne
de cabrito
|
100
|
19
|
|
Carne
de cerdo magra
|
100
|
20
|
|
Carne
de cerdo no grasa
|
100
|
21,2
|
|
Carne
de cerdo semi grasa
|
100
|
16,7
|
|
Carne
de cordero
|
100
|
18
|
|
Carne
de pollo a la parrilla
|
100
|
20,6
|
|
Carne
de ternera filete
|
100
|
20,7
|
|
Carne
de vaca magra
|
100
|
20,7
|
|
Castañas
|
100
|
25,8
|
|
Cebollas
|
100
|
8,8
|
|
Cerezas
|
100
|
14,8
|
1,03
|
Cerveza
|
100
|
4,6
|
|
Champiñones
|
100
|
4,1
|
|
Chocolate
|
100
|
62,2
|
|
Chorizo
|
100
|
22
|
|
Cigalas
|
100
|
20,1
|
|
Ciruelas
|
100
|
9,3
|
0,74
|
Ciruelas
secas con hueso
|
100
|
59,5
|
2
|
Clara
de huevo
|
100
|
11,1
|
|
Coco
|
100
|
16,2
|
6
|
Coles
de bruselas
|
100
|
16,6
|
|
Coliflor
|
100
|
2,4
|
|
Dátiles
|
100
|
85,3
|
|
Epinacas
|
100
|
1,9
|
|
Espaguetis
|
100
|
44,1
|
|
Espárragos
|
100
|
5,8
|
|
Frambuesas
|
100
|
20,8
|
|
Fresas
|
100
|
9,5
|
|
Fresón
|
100
|
6,44
|
0,64
|
Gambas
|
100
|
20,1
|
|
Garbanzos
|
100
|
59
|
20
|
Ginebra
con tónica
|
100
|
3
|
|
Granada
|
100
|
15,6
|
|
Guisantes
|
100
|
19
|
23
|
Habas
|
100
|
42
|
|
Harina
trigo
|
100
|
70,6
|
|
Hígado
|
100
|
20,5
|
|
Higos
|
100
|
16,2
|
0,9
|
Higos
secos
|
100
|
62
|
4,2
|
Huevo completo
Jamóncocido |
100
100 |
7
22 |
|
Judías
|
100
|
57
|
19
|
Judías
verdes
|
100
|
14,3
|
|
Kiwi
|
100
|
7,93
|
0,87
|
Langostinos
|
100
|
20,1
|
|
Leche
|
100
|
4,9
|
|
Leche
desnatada
|
100
|
3,5
|
|
Lechuga
|
100
|
1,1
|
|
Lenguado
|
100
|
16,5
|
|
Lentejas
|
100
|
56,2
|
23,5
|
Limón
|
100
|
5,76
|
0,19
|
Maíz
|
100
|
37,6
|
|
Mandarina
|
100
|
6,39
|
0,57
|
Mango
|
100
|
8,59
|
0,41
|
Manzanas
|
100
|
10,08
|
0,25
|
Melocoton
|
100
|
10,32
|
0,43
|
Melocotón
en almibar
|
100
|
22
|
0,4
|
Melón
|
100
|
4,29
|
0,53
|
Merluza
|
100
|
15,9
|
|
Mermelada
|
100
|
51
|
|
Miel
|
100
|
88,8
|
|
Moras
|
100
|
6
|
0,9
|
Morcilla
|
100
|
19,5
|
|
Nabos
|
100
|
9
|
|
Naranjas
|
100
|
6,57
|
0,8
|
Nísperos
|
100
|
16,72
|
0,6
|
Nueces
|
100
|
13,5
|
|
Pan
|
100
|
50,1
|
|
Papaya
|
100
|
5,11
|
0,36
|
Pasas
|
100
|
88,6
|
|
Pasta
|
100
|
74,1
|
|
Patatas
|
100
|
15,1
|
|
Pavo
fiambre
|
100
|
22,4
|
|
Peras
|
100
|
12,32
|
0,35
|
Pescadilla
|
100
|
16,5
|
|
Pimientos
|
100
|
6,6
|
|
Piña
|
100
|
6,84
|
0,29
|
Pistachos
|
100
|
24,5
|
17,6
|
Plátanos
|
100
|
13
|
0,91
|
Pollo
pechuga
|
100
|
18,8
|
|
Pomelo
|
100
|
14
|
|
Queso
Cabrales
|
100
|
21
|
|
Queso
Roquefort
|
100
|
23
|
|
Rábanos
|
100
|
4,3
|
|
Rape
|
100
|
19
|
|
Remolacha
|
100
|
6
|
|
Repostería
|
100
|
51,7
|
|
Salmón
|
100
|
19
|
|
Sandía
|
100
|
3,48
|
0,21
|
Sardinas
en conserva
|
100
|
22
|
|
Soja,
brotes
|
100
|
5,4
|
|
Tapioca
|
100
|
66,2
|
|
Tomates
|
100
|
3,1
|
|
Uvas
|
100
|
15,81
|
0,93
|
Uvas
pasas
|
100
|
75
|
3
|
Vino
dulce
|
100
|
14
|
|
Zanahorias
|
100
|
6
|
|
Zumo
de frutas
|
100
|
11,5
|
0,4
|