viernes, 9 de septiembre de 2016

Ejercicio Aeróbico/Anaeróbico ¿Cual es mejor?

Sin ánimo de crear polémica y, por supuesto, sin arrogarme la verdad y dando por supuesto que la última palabra la tienen los médicos deportivos; intentaré dar mi opinión basada en mi propia, humilde, e intransferible experiencia.

Supongo que, como todo en la vida, la verdad se encuentra en un término medio; es decir que hay que realizar ejercicios de fuerza “anaeróbicos" y de resistencia “aeróbicos”. Los ejercicios anaeróbicos proporcionan el necesario tono muscular para que el oxígeno pueda llegar hasta las más alejadas partes del motor de nuestro cuerpo, el corazón; por otro lado, el ejercicio aeróbico es el más adecuado para oxigenar el Sistema cardio respiratorio en el tiempo más corto posible.

Ahora bien, ¿Qué es más adecuado para nosotros mismos, empezando de cero? Pues todo dependerá de nuestra edad, constitución física y hábitos de vida. Andar no le sienta mal a nadie y supongo que es el hábito que nadie debería dejar por ninguna causa. Unos cuantos kilómetros andando a buen paso, cada día, resultará terapéutico para todo nuestro organismo.

Ponernos a correr dependerá de nuestros hábitos:

Si estamos en forma, delgados, andamos bastante y nuestro trabajo requiere cierto esfuerzo físico; es decir que no nos pasamos doce horas sentados frente a un terminal informático, probablemente no solo no nos hará nada malo sino que nos será beneficioso; no obstante, todo lo que tenga que ver con nuestro Sistema Cardio Vascular es algo bastante delicado y requeriría que pasásemos por un exhaustivo examen médico. Si sale positivo, podremos entrenar bajo un control monitoreado adecuado y sin miedo alguno, mediante ejercicios aeróbicos tipo “Crossfit” y anaeróbicos “pesas y poleas”, para presentarnos a una medio maratón o a un Ironmán.

Generalmente no nos encontraremos en forma, estaremos fondones y llevaremos demasiado tiempo inactivo. En este caso, el más general, es recomendable que nos pongamos a andar primero porque de lo contrario estaríamos forzando nuestro Sistema Cardio vascular y poniendo en peligro nuestra integridad vital. 

En estos casos es preferible empezar con ejercicios anaeróbicos, no muy pesados, que requerirán menor participación del sistema respiratorio al no tratarse de ejercicios de resistencia. De algún modo, así, estaremos dando tiempo a nuestro organismo, fortaleciendo los músculos conductores y receptores de oxígeno, para ir adquiriendo una forma adecuada. 

Una vez lograda, podremos tomarnos en serio lo de entrenar a fondo. Hemos visitado a nuestro médico, lo primero de todo, hemos andado durante unos cuantos meses y realizado algunos ejercicios diarios, anaeróbicos en casa. Si tenemos el consentimiento de nuestro médico de cabecera podremos ponernos a entrenar un poco más en serio y siempre bajo la supervisión de un profesional debidamente cualificado.

Ahora dependerá de nosotros, concretamente de nuestros gustos y habilidades, la disciplina deportiva o atlética que queramos tomar; pero no hay que olvidar algo, salvo que nos queramos convertir en profesionales y la especialidad lo requiera: 

Si decidimos realizar ejercicios anaeróbicos como la halterofilia o el culturismo, no debemos olvidar que deberemos acompañarla de ejercicios aeróbicos, tales que correr o hacer bicicleta en un circuito al aire libre o mediante máquinas “cinta de andar, bicicleta estática y orbital o elíptica” en lugares bien ventilados. En el caso opuesto, de que decidiéramos practicar la carrera en sus diversas disciplinas u otros tipos de atletismo, no debemos olvidar realizar los ejercicios anaeróbicos más apropiados para la disciplina deportiva que hayamos decidido y así potenciar nuestra forma, al respecto, y evitar lesiones.

Como hemos visto, no puede decirse qué es mejor si un ejercicio aeróbico u otro anaeróbico; dado que ambos son complementarios. Lo más importante es llegar a un equilibrio perfecto entre ambas modalidades y, por supuesto, que elijamos aquello que elijamos nos sintamos cómodos con ello porque de lo contrario, con total seguridad, que lo abandonaremos y eso producirá un retroceso en nuestra evolución deportiva.

Una vez que nuestros cuerpos se encuentren en forma, serán ellos mismos quienes nos pidan salir a correr o ponernos a levantar pesas. De algún modo se habrá conseguido una coordinación automática entre nuestras necesidades orgánicas involuntarias y nuestros actos voluntarios.

Decidamos aquello que decidamos, es importante que nuestro médico de cabecera esté al tanto y sea como sea, hacernos con un pulsómetro para monitorizar nuestro ritmo cardíaco y así no pasarnos de nuestros límites y que previamente habrán sido calibrados. También es interesante poseer en casa un tensiómetro “Esfigmomanómetro” digital fiable con el fin de mantener un buen control de la tensión arterial y así podamos prevenir cualquier accidente vascular.

Por lo tanto es una falsa rivalidad la existente entre lo aeróbico y lo anaeróbico; dado que ambos métodos nos son necesarios en diferente medida. Con ambos podremos adelgazar de forma natural y sana, fortalecer nuestro sistema respiratorio y favorecer un sistema cardio vascular ágil y desatascado.

Veámoslo de otro modo. Supongamos que nos vamos a dedicar a la disciplina culturista. Dado por sentado que realizaremos nuestros ciclos rutinarios de ejercicios con pesas y poleas en el gimnasio o en cualquier otro lugar adecuado, no debemos olvidar hacer el cardio con las máquinas apropiadas, realizar estiramientos para favorecer nuestra flexibilidad y que no parezcamos una suerte de Mazinger Z, así como realizar ejercicios funcionales, no tan específicos, que favorezcan la coordinación de los diversos músculos entre sí y así impedir que nos tengamos que mover como si de autómatas se tratara. 

Para ello los sistemas de suspensión tipo TRX son extraordinarios y por supuesto no olvidar, para todo aquel que tenga la posibilidad, practicar la natación.

No quisiera dejarme algo en el tintero. Os preguntaréis ¿es posible realizar cardio con las pesas? Sí, podemos reconvertir ejercicios de Fuerza anaeróbicos en ejercicios de resistencia aeróbicos y que vienen siendo utilizados por los culturistas en su estapa de definición; es decir, tomamos una rutina de series con muchas repeticiones de 30 a 60 con una carga liviana, inferior al 50%de 1RM y sin descanso o muy poco descanso entre las series con movimientos rápidos. Todo ello con el apoyo de una buena ventilación. Ahí tenéis vuestro cardio con pesas. Veréis como sube el ritmo cardíaco. 

A la inversa, del mismo modo, también es posible desarrollar la fuerza realizando Cardio, a parte de técnicas como el Crossfit, tan solo se necesitarán chalecos y ropa especializada que podamos cargar con pesas denominadas lastres y seguir desarrollando, como de costumbre, nuestros ejercicios aeróbicos.

Antonio Ruiz Alba (ARALBA)

Entrenador Personal

jueves, 8 de septiembre de 2016

Una aproximación a la Historia del Culturismo y III


Podría decirse que desde la época clásica, la educación física estuvo restringida a los ámbitos militares y a la cultura popular. 

Edmon Desbonet
En el ámbito militar por la necesidad de los soldados de instruirse en la lucha cuerpo a cuerpo y con diverso armamento, desde sables a bayonetas y en el ámbito popular por las costumbres exhibicionistas de diversos pueblos, de cara a conseguir pareja, sobre todos en los descendientes de las tribus celtas, de realizar competiciones de fuerza: Desde el lanzamiento y corte de troncos, hasta el levantamiento de piedras ”Escocia Irlanda y Vasconia” o doblegamiento de reses “Cantabria” y la lucha entre hombres, cuerpo a cuerpo “lucha leonesa”.


Hasta el siglo XVIII, en el Mundo civil, la fuerza hercúlea de algunos hombres dejó algún recuerdo histórico, como en la época del Renacimiento con Miguel Ángel y Leonardo D´Vinci, quienes eran capaces de realizar extraordinarias proezas como trasladar por sí mismos enormes piedras o doblar con las manos las herraduras de los caballos.

Pero no será hasta el siglo XVIII, dentro de la tradición pedagógica de Comenius, que Joham Bernhard Basedow (1723-1790) en Hamburgo incorporaría en las escuelas alemanas la enseñanza sistemática del Ejercicio físico.

Esta nueva corriente de educación física influiría en diferentes países:
Francisco Amorós

En España, el Marqués y militar de carrera, Francisco Amorós (1770 “Valencia”-1848 “París”); debe ser considerado como el artífice de la Educación o Cultura Física moderna. Tras servir con Carlos IV, como buen afrancesado serviría a José I y a Napoleón Bonaparte, instalándose en el Campo de Marte y montando su gimnasio civil/militar donde las tropas de Bonaparte se instruirían en la hipertrofia muscular del tórax, brazos, cuello y cintura escapular, dejando la parte inferior atrofiada en relación con el torso.

En Suecia, Pehr Henrik Ling (1776-1839) dio lugar a una serie de tablas de gimnasia con y sin pesas, Escuela Sueca, que traspasaría sus fronteras, conociéndose mundialmente como Gimnasia Sueca y que viene practicándose hoy en día bajo diversos nombres.

En Alemania, Friederich Ludwig Janh (1778-1852) promociona las primeras organizaciones nacionales gimnásticas, conformando la Escuela Alemana.

En Inglaterra, Thomas Arnold (1795-1892) exporta la moda físico-deportiva del Continente europeo a las islas británicas, dando lugar a la Escuela Inglesa.

Hipólito Triat
No es hasta que Hipólito Triat (1812-1881) Francés criado en Burgos, utilizando las técnicas de hipertrofia que utilizó el Marqués Francisco Amorós con los soldados franceses, que decidió mostrar su cuerpo musculado mediante exhibiciones y fotografías. El chauvinismo francés lo considera como el creador de la Cultura Física.

Por aquella época, en España, personajes tan nombrados como Ramón y Cajal (1832-1934) también fueron practicantes de la Cultura Física o uso sistemático de pesos y resistencias para lograr la hipertrofia muscular.

En Francia, Hipólito Triat, tuvo como discípulos a Eugen Sandow (1867-1925), Bernar Macfadden (1868-1955) y a Edmon Desbonet (1867-1953) quien fundaría en Francia la Ecole Culture Phisique du profesional Desbonet. También abriría múltiples gimnasios, algunos de ellos en España.
Marcel Rouet
De la escuela de Cultura Física de Edmon Desbonet, saldría formado el médico Marcel Rouet (1909-1982) quien en 1948 constituiría la Fundación Culturista Marcel Rouet que expediría diplomas a sus alumnos. Es con el propio Marcel Rouet que nace, bajo la inspiración de su amigo Pierre Ielong, el término Culturismo que se conoce hasta nuestros días.

Juan Ferrero (1918-1958), también discípulo de Desbonet, constituyó diversos gimnasios de Culturismo en Francia y está considerado como el primer Mr Universo de la Federación N.A.B.B.A. “National Amateur Body-builders Association”
Juan Ferrero

Como hemos podido comprobar, durante estos tres capítulos, el hecho de la Cultura Física o más modernamente Culturismo no es algo surgido de la mente de una sola persona sino que ha sido un proceso en el que han intervenido muchas personas, unos bien conocidos y otros que, probablemente, habrán caído en el anonimato.

Basedow sacó del ostracismo militar la educación física y la condujo al mundo civil mediante las escuelas, Amorós sistematizó los primeros ejercicios y fundó los primeros gimnasios de hipertrofia donde podían acceder tanto civiles como militares, Triat fue el primero que mostró de forma pública su cuerpo musculado y puso de moda el espectáculo de la Cultura Física. Desbonet fue el máximo divulgador, en su época de ésta Disciplina y su discípulo Rouet quien la renombró como Culturismo y que ha llegado hasta nosotros con tal nombre y como Físico-Culturismo. 

No queremos acabar con esta reseña histórica sin dar nuestra humilde opinión respecto al Culturismo de antaño, porque lo que ahora existe, fruto de la mente de los hermanos John y Ben Weider así como de culturistas del otro lado del Atlántico surgidos de la halterofilia, han convertido a los competidores del Olympia, y otros concursos de gran prestigio, en máquinas anabólicas de crear materia magra. Lo digo de corazón, parecen una exposición de ganado humano. Desde los años 70 a esta parte pareciera que existe una obsesión por elevar la masa muscular por encima de los niveles considerados como equilibrados o estéticos y para conseguirlo se echa mano de cualquier medio lícito o ilícito, sano o insano. No es de extrañar que la disciplina culturista no sea bien vista por el Comité Olímpico Internacional.

Steeve Reeves

El Culturismo o Cultura Física nació como una disciplina equilibrada donde tanto mente como cuerpo debían de ser abonados y esculpidos. Si la parte intelectual se elimina del Culturismo queda algo solo físico y que poco o nada tiene que ver con el origen de la Disciplina Culturista.

Es muy importante dejar esto claro para evitar que el común del vulgo relacione al verdadero Culturismo de antaño, anterior a los años 70 y de procedencia europea con lo que en la actualidad se conoce como tal y que es seguido por una multitud que, al parecer, solo desea crecer más y más en volumen muscular aunque su mente quede tan chica como la de un cenutrio. Lo importante es verse gigante e hinchado en el espejo. 

El verdadero Culturismo nada tiene que ver con la exageración escultural o el narcisismo; es una disciplina científica, creada por médicos y pedagogos, con el fin de dar un soporte físico sano a una mente sana.
Reg Park

Hoy en día, han surgido con el fin de huir del término, tan prostituido de Culturismo, los palabros de “Culturismo Natural” y “Físico Constructivismo” El primero para dar cabida a los practicantes vegetarianos y el segundo para aquellos culturistas que no quieren saber nada de competir junto a culturistas suplementados con testosterona, diversos anabolizantes, hormona del crecimiento e insulina.

Esperemos que el sentido común impere en esta digna disciplina deportiva y sean los propios atletas, deportistas o practicantes quienes salgan del círculo vicioso de los ciclos anabolizantes para que el Culturismo de antaño retorne a lo conseguido por gente tan conocida como Steve Reeves o Reg Park. La Edad de Oro del Culturismo no comenzó con Arnold Schwarzenegger; sino que frenó en seco y se convirtió en otra cosa que de culturismo no tiene ni la mitad. Es la deuda negativa que la humanidad debe a los hermanos Weider y a sus atolondrados seguidores.

ARALBA

miércoles, 7 de septiembre de 2016

Tu Entrenador Personal

En primer lugar tendríamos que ver lo que es y lo que no es un Entrenador Personal. Un Entrenador Personal no es un fontanero, un electricista o un albañil; pero si su interés, el de usted, es convertirse en fontanero, electricista o albañil muy probablemente necesitará un entrenador personal fontanero, electricista o albañil; en tanto en cuanto requiriese una enseñanza individual y personalizada a medida.

Ahora se utiliza mucho el Palabro Coach para referirse al Entrenador y Coaching al hecho del entrenamiento; pero tampoco hablamos de eso, de Coaching, lo que viene a ser una disciplina relacionada de forma íntima con la psicología; pero un Entrenador Personal debe de ser un poco psicólogo para andar un paso por delante de las necesidades de su Cliente. Eso no quiere decir que un Entrenador Personal tenga que haber realizado un costosísimo Curso de Coach psicológico.

Si eres un atleta, gimnasta, nadador o practicante de cualquier otro tipo de deporte, sea individual, como la halterofilia o la gimnasia de aparatos, o colectivo como el futbol o el baloncesto y necesitas profesionalizarte o mejorar en tu disciplina necesitarás un Entrenador Personal especializado en tu Deporte y que, de forma general, suele tratarse de un antiguo practicante de dicha disciplina; en dicho caso, no estamos hablando de un Entrenador Personal sino de un Entrenador de Futbol, de Baloncesto, de Halterofilia o de Gimnasia de aparatos.

Un Entrenador Personal tampoco es un médico deportivo, un fisioterapeuta o un quiropráctico (el masajista de toda la vida), aunque pudiera tener conocimiento de todo ello; pero esas no son las habilidades de lo que se ha venido a denominar como Entrenador Personal.

El Entrenador Personal, desde mi particular punto de vista, surge de la necesidad de los ciudadanos normales, no atletas, gimnastas o deportistas profesionales, de sobreponerse a una actividad diaria, por nuestra forma de vida urbanita, que va en contra de nuestra naturaleza.

El Cuerpo Humano, es un instrumento animal, que tenemos todos los seres humanos para poder manifestarnos y adquirir experiencia y, como tal instrumento, está necesitado de una serie de atenciones, ahora especiales; pero que en su día eran perfectamente naturales, cuando no era urbanita, pues tenía que cultivar, cazar o pastorear para poder sobrevivir. Tenía que luchar o huir de los depredadores para conservar su existencia.

Hoy, salvo en lugares concretos sujetos a conflictos bélicos, eso no sucede y nuestro cuerpo está sujeto a los males del vicio y la comodidad. Vicios como los hábitos de fumar y beber en exceso y la comodidad de mantenerse sentado o tumbado durante muchas horas ante un terminal de ordenador o viendo las adictivas series de televisión y las competiciones deportivas.

Llega un momento en que nos sentimos mal porque nuestro cuerpo no está preparado, genéticamente, para la inmovilidad y acudimos a nuestro médico de cabecera para que nos soluciones nuestros problemas. A partir de aquí entramos en una dinámica medicamentosa que más que solucionar de raíz nuestro problema se suma a nuestros males produciendo dañinos efectos secundarios.

A partir de aquí tenemos dos opciones, o continuar con nuestros hábitos de vicio y comodidad sumando nuestra nueva adicción medicamentosa o, sin romper la relación con nuestro médico de cabecera, algo nunca recomendable, empezar a sistematizar nuestras prioridades teniendo en cuenta las necesidades básicas de nuestro cuerpo (el movimiento)

Supongamos que hemos tomado la decisión adecuada y nos ponemos a darle marcha a nuestro cuerpo. Está bien; pero hay un pequeño problema, y es por lo que es tan necesaria la figura del Entrenador Personal.

Partimos de un estado anómalo consecuencia de muchos años de malos hábitos. No somos unos niños que recibimos clase de Educación Física en la escuela, somos trabajadores del sector servicios que nos tiramos 10 o 12 horas sentados frente al ordenador, que nos trasladamos al trabajo y del trabajo a casa en automóvil o servicio público, generalmente sentados y que, cuando llegamos a nuestro hogar solo queremos tumbarnos en nuestro sofá favorito, ponernos un vaso de whisky y ver la televisión durante unas cuantas horas más hasta que nos vayamos a acostar, repitiendo esta rutina todos los días sin parar.

En esas circunstancias, no especiales, sino tan habituales, ponernos a darle marcha al cuerpo, a diestro y siniestro sin un rigor y medida razonables puede suponer que como poco nos lesionemos y en el peor de los casos nos dé un síncope, colapsando nuestro corazón, y perdamos la vida. Menuda gracia ¿no es así?

La labor y la razón de ser de un Entrenador Personal es evitar, todo lo posible, que eso suceda. Primero atenderá a su cliente con una entrevista previa con la que, mediante un amplio cuestionario, comprobará el estado general de su futuro Entrenado. Tomará sus medidas antropométricas y solicitará a su futuro cliente un certificado médico que evite, en el futuro malas consecuencias. Es cierto que hay casos muy concretos en los que el ejercicio pudiera estar contraindicado y eso solo su médico de cabecera y, quizá el cliente, lo saben.

No conforme con lo anterior, el Entrenador Personal, evaluará personalmente a su entrenado, yendo con él a realizar los ejercicios que haya considerado más adecuados para su cliente y ajustándolos, en tiempo y forma, según lo vaya considerando conveniente.

Un Entrenador Personal es responsable de la integridad física de su cliente, en tanto en cuanto éste último cumpla con las directrices e indicaciones de su Entrenador Personal. Estando acompañado de éste no habrá problema alguno pues ya se encuentra pendiente de que su pupilo no cometa errores catastróficos; pero…

Un Entrenador Personal no es nada barato, entre 30 y 50 euros la hora (a 07/09/2016) y en algunas ocasiones bastante más caro; pues todo el mundo tiene que vivir, y para resultar más económico y asequible a todo el mundo el Entrenador pasará con su Cliente o una hora a la semana o al mes, según hayan acordado; por lo tanto, el Entrenador deberá realizar unas tablas y rutinas de ejercicios para que su cliente las cumpla lo más disciplinadamente posible, incluso durante el tiempo que no pueda estar él presente.

No obstante, la atención de un Entrenador Personal no queda restringida a esa hora semanal o mensual, según los casos, sino durante toda la vigencia del Contrato sea éste por escrito o de palabra; es decir, cualquier duda que le surja al Cliente será respondida por teléfono u otros medios electrónicos como wasap o email y, de ser necesario y si el Cliente así lo estima, acordar un día más o adelantar el día del entreno para solucionar las posibles dudas.

Un Entrenador Personal no tiene por qué ser, tampoco tiene por qué no serlo, un deportista de élite o un Entrenador de una disciplina deportiva determinada; pero sí es cierto que él mismo debe de haber sido entrenado para poder entrenar a sus clientes proporcionándoles las rutinas de ejercicios más adecuados a sus necesidades personales y estructura corporal, con el fin de compensar en favor de su organismo y, por lo tanto, de su mente, todos aquellos malos hábitos adquiridos durante tantos años, consecuencia de una Sociedad enferma y que les ha conducido a un modo de vivir no natural e insano.

Si sientes la necesidad de cambiar tu vida, hazme caso, busca un buen Entrenador Personal que te sitúe en el Camino de la Salud y el Bienestar.



Antonio Ruiz Alba (ARALBA)
Entrenador Personal







martes, 6 de septiembre de 2016

Modelo Entrenamiento Personal

¡Atención, es solo un ejemplo no transferible! (No debe de ser utilizado sin la prescripción facultativa y seguimiento de un Profesional competente y debidamente homologado) 


Varón de 37 años sin problemas estructurales/entrena 3 días a la semana en casa o gimnasio/Objetivo: Pérdida de peso y desarrollo muscular/Ficha del Cliente/1 Macrociclo de 9 meses compuesto de 4 Mesociclos de 9 semanas cada uno/ejemplo de entrenamiento de cada Mesociclo.

Ficha nº 0101

DATOS PERSONALES
Nombre

Apellidos



Edad
37
Estatura

I.M.C.

%Grasa Corporal

Kg Músculo

%Agua Corporal


HÁBITOS DIETETICOS:

EXPERIENCIA DEPORTIVA
¿Entrenó con Entrenador Personal?
SI
NO
En caso afirmativo, frecuencia





¿En la actualidad entrena?
SI
NO
En caso afirmativo, frecuencia



DATOS DEL ÚLTIMO PERIODO DE ACTIVIDAD FÍSICA:

DEPORTES PRACTICADOS:

Fecha aprox de la última vez que se realizaron:




PATOLOGÍAS
Antec Fam
SI
NO
Tabaquismo
SI
NO
Hipertensión
SI
NO
Hipercolesterolemia
SI
NO
Alt Glucemia Ayun
SI
NO
Obesidad
SI
NO
Vida Sedentaria
SI
NO
Respiratorias
SI
NO
Hepáticas
SI
NO
Infecciosas
SI
NO
Virales
SI
NO
Mentales
SI
NO









Notas:

















LESIONES

















Musculares
SI
NO
Estructurales
SI
NO




Notas:









HÁBITOS LESIVOS

















Fumador
SI
NO
Desde cuando:





Alcoholemia
SI
NO
Desde cuando:














Notas:









OBJETIVOS A CONSEGUIR: Pérdida peso graso y aumento masa magra
TOMA DE DATOS INICIAL
Fecha:





Dat Inic
Mesoc 2
Mesoc 3
Mesoc 4
Tensión Arterial en Reposo




Ritmo Cardíaco en Reposo




Resistencia Cardio Vascular Vo2 Max




Fuerza Muscular (Test 1RM)




Resistencia Muscular




Flexibilidad





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Tenemos nueve días de entrenamiento personal programado más tres o cuatro días extras, repartidos en la primera semana de cada mesociclo, incluido en el precio y conducentes a ajustar las rutinas de entrenamiento y la fidelización del Cliente.

Mantiene sus rutinas de gimnasio tres días por semana; pero desea realizar un entrenamiento personalizado una vez al mes.

La planificación del macrociclo, los mesociclos y los microciclos es orientativa pudiendo cambiarse durante el Periodo por necesidades del Cliente o valoración del Entrenador, previo acuerdo con el Cliente.

Mesociclo 1
Acondicionamiento 3 días por semana (Ejemplo de microciclos del 1 al 9)

1.- El Cliente ha venido realizando Cardio en bicicleta elíptica, comenzando con 10 minutos diarios, siempre después de la tabla de ejercicios. En la quinta semana ya realiza treinta minutos de cardio.
Los descansos son de medio a un minuto entre series.

2.- Ejercicios sin carga. Dos series de gran volumen cada uno de ellos realizando las diez primeras repeticiones como calentamiento.
. Ejercicios respiratorios forzados
. Ejercicios del torso superior y abdomen, llevando los brazos en arco circularmente de un pie al otro
. Ejercicios abdominales tumbado, 1 Serie de 10 repeticiones

3.- Ejercicios con bandas elásticas, torso y brazos (Una serie de 6 repeticiones cada una con poca resistencia)
. Abdominales y deltoides lateral
. Pectorales (en la parte excéntrica del ejercicio que haremos lentamente), escápulas y deltoides anterior
. Dorsales y deltoides posterior
. Pájaros inclinado 90º, brazos y deltoides posterior

4.- Ejercicios generalistas (multiarticulares) con pesos de baja intensidad y poco volumen 1 Serie de 10 repeticiones.
. Elevacion mancuernas lateral, Deltoides lateral
. Levantamiento mancuernas frontal, Deltoides anterior
. Pájaros inclinado 90º, Deltoides posterior
. Press mancuernas tumbado sobre banco, Pectorales
. Aperturas mancuernas sobre banco, Pectorales
. Remo con mancuerna alterno y reclinado, Dorsal y Triceps
. Curl alterno de mancuernas levantadas, apoyado en pared o sentado
. Saltos pliométricos en cuclillas, al menos 10 saltos

5.- Se realizan abdominales (máximo 10 minutos)

6.- Se finaliza la sesión con ejercicios de extiramientos y respiratorios.

7.- Dejamos al Cliente para que realice 45 minutos de cardio.

Mesociclo 2
Obtención de Objetivos (Ejemplo de microciclos del 10 al 18) 4 días por semana (Se entrenan 2 grupos musculares)


1.- El Cliente ha venido realizando cario por diversos medios, llegando de los treinta minutos a cuarenta y cinco minutos diarios; siempre después del entrenamiento anaeróbico y también siempre en los días alternos que no hay entrenamiento.

2.- Entrenamiento del Torso, ejercicios sin carga, cuatro series de gran volumen. 20 repeticiones. De cada uno de ellos, los diez primeros se realizarán a modo de calentamiento de forma suave y sin brusquedad.

. Ejercicios respiratorios forzados
. Ejercicios del torso superior y abdomen
. Ejercicios abdominales sobre suelo, cuatro series de cincuenta repeticiones.

3.- Calentamiento generalizado con cargas de baja intensidad: Brazos, antebrazos, hombros, espalda y pectorales.

Entrenamiento específico de hombros (Descanso entre series un minuto y medio)
. Pájaros inclinado 90º - 4 series 12 repeticiones
. Elevaciones laterales, 4 series 12 repeticiones
. Elevaciones alternas al frente, 4 series 12 repeticiones
. Pullover con mancuerna, 4 series 12 repeticiones
. Remo con mancuerna reclinado, 4 seris 12 repeticiones con cada mano.
Entrenamiento específico de brazos
. Curl de bíceps con mancuernas alternas, agarre supino, 4 series 10 repeticiones
. Patadas de tríceps con mancuernas, cuatro series diez repeticiones
. Dominadas agarre invertido, dorsales, trapecio  bíceps, 4 series 10 repeticiones
. Dominadas agarre prono, 4 series 10 repeticiones

4.- Se finaliza con estiramientos y ejercicios respiratorios
Dejamos al Cliente para que realice sus 45 minutos de cardio.

Mesociclo 3
Consolidación de Objetivos (Ejemplo de microciclos del 19 al 27) 5 días por semana, se entrena un grupo muscular


1.- El Cliente viene realizando unos 45 minutos de cardio diarios, justo detrás del entrenamiento anaeróbico

2.- Ejercicios respiratorios forzados y calentamiento general sin cargas

3.- calentamiento específico (piernas)
. Subida y bajada de escalón, trabajo de gemelos poniéndose de puntillas realizando 20 repeticiones

4.- Entreno de piernas
. Extensión de cuádriceps en máquina 4 series 20 repeticiones
. Curl Femoral en máquina, tumbado o de pié, 4 series 20 repeticiones
. Sentadillas inclinadas en JACA, 4 series 20 repeticiones
. Media sentadilla con barra en pullover, 4 series 20 repeticiones
. Ejercicios pliométricos de salto, 4 series 20 repeticiones

5.- Ejercicio específico para realizar en pirámide
. Prensa, descanso entre series, un minuto y medio
                1 Serie de 20 repeticiones 120Kg
                1 Serie de 20 repeticiones 110Kg
                1 Serie de 20 repeticiones 100Kg
                1 Serie de 20 repeticiones 90Kg
                …Al fallo
Se realizan ejercicios respiratorios y estiramientos suaves.
Dejamos al Cliente con sus 45 minutos de cardio

Mesociclo 4
Mantenimiento de Objetivos (Ejemplo de microciclos del 28 al 36) Entrenamiento 3 días por semana, todos los grupos musculares

Se han alcanzado los objetivos propuestos. El cliente ha bajado de peso graso y ha aumentado su masa muscular. Ahora quiere mantener lo adquirido y si es posible definir los músculos de forma suave, no se va a dedicar a la competición. Por lo tanto, el objetivo a conseguir es mantener el peso, tono muscular y el hábito de entrenamiento.

Bajaremos el periodo de cardio así como la intensidad y el volumen de trabajo. Se trabajará tres días alternos por semana todos los grupos musculares, con solo un par de ejercicios por grupo y tres series de diez repeticiones. Ya no vamos al fallo muscular; menos las piernas con las que realizaremos de cada serie veinte repeticiones. Los días de entrenamiento personal, una vez al mes, valoraremos los resultados del mantenimiento y si fuese necesario ajustaríamos el entrenamiento. Además incluiremos pequeñas novedades que vayamos adquiriendo con la experiencia.

1.- Calentamiento
. 3 minutos de cardio y ejercicios respiratorios forzados
2.- Antebrazos
. Con mancuernas: Rotación de la muñeca, izquierda y derecha, mientras mantenemos los brazos flexionados a 90º -3 series de 10 repeticiones
. Conmancuernas: Rotación de la muñeca, arriba y abajo, mientras mantenemos los brazos flexionados a 90º- 3 series den 10 repeticiones
3.- Biceps
. Curl con mancuernas, de pie o sentado y de manera alterna o con barra de una vez, 3 series de 10 repeticiones
. Dominadas agarre invertido o supino, 3 series de 10 repeticiones
4.- Triceps
. Con mancuerna tumbado supino en banco, pullover, 3 series 10 repeticiones
. Con manuerna, reclinado, patada de tríceps, 3 series 10 repeticiones
5.- Deltoides
. Con el cuerpo flexionado 90º, pájaros con mancuernas, 3 series de 10 repeticiones
. Con mancuernas, de pie elevaciones laterales, 3 series de 10 repeticiones
. Con mancuernas de pie, elevaciones frontales, simultaneas o alternas, 3 series de 10 repeticiones.

6.- Dorsales
. Con mancuerna en posición reclinada 90º realizar remo alterno, 5 series de 15 repeticiones
. Con barra y posición inclinada 90º, faja protectora, frente apoyada, elevar la barra desde el suelo al pecho, 5 series de 15 repeticiones.
7.- Pectorales
. Tumbado sobre banco, con mancuernas, aperturas, 5 series de 15 repeticiones
. Tumbado sobre banco, con barra o mancuernas, realizar press, 5 series de 15 repeticiones
8.- Abdominales
. Tumbado cúbito supino, elevr piernas 15 o 20º y mantenerse unos segundos, 3 series de 12 repeticione
. Tumbado cúbito supino, elevar parte superior del tronco 15º, 3 series de 12 repeticiones
9.- Cuello
. De pie, sujetando con la mano la cabeza lateralmente, ejercer presión en sentido lateral, 3 series 10 repeticiones
. De pie, colocando la mano en la frente ejercer presión en sentido hacia adelante, 3 series 10 repeticiones
. De pie, colocando las manos en la nuca ejercer presión en sentido hacia atrás, 3 seris 10 repeticiones
10.- Gemelos
. De pie, brazos estirados sujetando unas mancuernas con la mano, elevarnos en puntilla y mantenernos unos segundos así, 5 series de 20 repeticiones
11.- Muslos y Cuadriceps
. Partiendo de pie, con las mancuernas a la altura del cuello, realizar medias sentadillas, 5 series por 20 repeticiones
. En prensa, estirar las piernas para vencer la resistencia, 5 series por 20 repeticiones
. En máquina de cuádriceps, sentado elevar la spiernas venciendo resistencia de la máquina, 5 series por 20 repeticiones
12.- se realizarán estiramientos y ejercicios respiratorios
13.- Se acabará la sesión con diez minutos de bicicleta orbital, elíptica.



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Antonio Ruiz Alba (ARALBA)
Entrenador Personal