¡Atención, es solo un ejemplo no transferible! (No debe de ser utilizado sin la prescripción facultativa y seguimiento de un Profesional competente y debidamente homologado)
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1er Meso ciclo (4
meses) Fuerza/Hipertrofia
Dieta: Será alta en grasas e
hidratos de carbono, realizándose de 6 a 8 ingestas frugales diarias; o de ser
necesario solo 4 comidas abundantes y en las siguientes proporciones.
Proteína: 3gr de
proteína/Kilogramo/Día, en carnes rojas, huevos enteros, lácteos enteros,
frutos secos y pescado azul.
Hidratos de Carbono: 3gr de
H.C./Kilogramo/Día, en legumbres+arroz, arroz, patata cocida o asada, boniatos
y batatas, avena y maíz.
Grasas Saturadas: 2gr de
Grasa/Kilogramo/Día, en carnes rojas veteadas, yemas de huevo, mantequilla de
leche y carnes de cerdo (Codillo, salchichas, etc…)
Suplementación: Polivitamínicos
y Creatina. Evitar, en lo posible, los batidos de proteína. Es preferible, en
esta etapa, su ingesta mediante alimentos.
Entrenamiento:
En
estos primeros cuatro meses, se comenzará con ejercicios de Fuerza Pura e
iremos progresando, de forma progresiva, hacia el entrenamiento de hipertrofia
(En todos los casos se intercambiaran el orden y ángulo de ejecución con el fin
de que no haya adaptación, por parte del cuerpo, al entrenamiento) Este meso
ciclo se dividirá en ciclos mensuales. Se potenciará el tren inferior
realizando los recuerdos que fuesen pertinentes.
1er Mes, Ciclo 1:
Lunes/Miércoles/Viernes
Se realizará entrenamiento en full body con ejercicios de solo
fuerza (2 para los grupos musculares grandes) realizándose de 4 a 6
series máximo por Grupo con repeticiones de 3 a 5 y con un peso entre el 80 y
el 85% de 1RM. (Los ejercicios seleccionados serán multiarticulares con un
descanso completo de 3 hasta 5´. En ocasiones podría ser conveniente realizar
hasta unas 36 series en ejercicios a mitad de recorrido.
2º Mes, Ciclo 2:
Lunes/Jueves-Martes/Viernes
Se elegirán ejercicios para
Fuerza/Hipertrofia, con entrenamiento de cuatro días a la semana y alternando tórax
con extremidades. Se realizarán 36 series, de las cuales la mitad serán de
Fuerza en 4 series de 3 a 5 repeticiones con un 80-85% de 1RM con descanso
completo de 3 a 5´. La otra mitad serán ejercicios de Hipertrofia con un peso
cercano al 60-65% de 1RM y en series de 4 con entre 8 y 12 repeticiones,
introduciendo un descanso entre series de 2´.
3er Mes, Ciclo 3:
Lunes/Martes/Miércoles/Jueves
Se ejercitarán 2 grupos
musculares diarios: Pecho/Bíceps-Hombro/Piernas-Dorsal/Tríceps; repitiendo la
rutina hasta el fin del Ciclo. Aquí comenzaremos a incluir principios Weider
dirigidos a la hipertrofia como son, las repeticiones forzadas, entrenamiento
negativo, principio de impulso o trampa y pausa/descanso. Se realizarán 20
series para los grupos musculares grandes, 16 para los pequeños (Recordando el
tren inferior hipotrofiado), y hasta 40 para las piernas y con repeticiones de
8 a 12 y descanso aproximado de 2´ y de 3 a5´para el tren inferior.
4º Mes, Ciclo 4:
Lunes/Martes/Miércoles/Jueves/Viernes
Aquí comenzaremos a dar
preferencia al entrenamiento de Hipertrofia, propiamente dicho, y se realizará
un solo grupo muscular por día y cinco días a la semana (Introducir
recordatorio de piernas en alguno de los días de los grupos musculares pequeños)
La Sesión de pierna es primordial introducirla en medio del ciclo dejando los
ejercicios de femoral para el final. Iremos aumentando el número de ejercicios
con los principios Weider de Hipertrofia, realizándose 16 series para los
grupos pequeños /Hombros –incluyendo recordatorio para hipertrofia de piernas-,
bíceps y tríceps), 20 para los grandes (Pecho y Espalda) y 40 para las piernas,
con repeticiones de entre 8 y 12 con 2´de descanso para los primeros y de entre
3 y 5´para el tren inferior.
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2º Meso ciclo (4
Meses) Hipertrofia pura
Dieta: Tomando como base los 3gr de Proteína/Kilogramo/Día,
del Meso ciclo anterior, se tomarán las siguientes proporciones de Hidratos/Proteínas, dependiendo siempre
de la evolución del peso del Culturista.
3:1 o 4:1 (Para Sujetos grandes)
Es decir, si continuamos con los
3gr de proteínas, serán 9 gr de hidratos de carbono en el primer caso o de 12
gr en el caso de resultar un atleta más grande y pesado (Todo ello siempre es
ajustable a cada caso)
La Grasa, de 20 a 25% de lípidos,
habrá que empezar a dosificarla en 4 o 5 dosis diarias y de los siguientes
elementos:
Dosis:
De
6 a 8 frutos secos sin elaborar
De
6 a 8 olivas
1
cucharadita de aceite de oliva o
1
cucharadita de mahonesa o mostaza
Fuente de Nutrientes:
Proteínas: Carne roja, pollo,
pescado, huevos enteros y 1 yema con 6 claras
Hidratos de Carbono: Patata,
avena, arroz, maíz y trigo especial, alimentos ricos en calcio, potasio y
magnesio.
Suplementación:
Creatina mono hidrato 5gr diarios o si se tratase de Krealcalina, solo 1gr
diario
BCAA (Aminoácidos ramificados) 5gr diarios divididos en dos
dosis: antes y después del entrenamiento.
Glutamina 5 gr antes y después del entrenamiento
Proteína en polvo concentrada+amilopectina y arginina (50gr
de proteína+10gr de amilo pectina) También podemos incorporar beta alamina.
Todo ello para un culturista con un peso de unos 90Kgrs.
Entrenamiento: Lunes/Martes/Miércoles/Jueves/Viernes/Sábado
Aquí el entrenamiento deberá ser
de la suficiente intensidad y volumen como para que permita la hipertrofia
muscular; por lo tanto, buscaremos u TBT (Tiempo bajo Tensión) largo de entre 8
y 12 repeticiones máximo, acentuando el esfuerzo en la parte excéntrica o
negativa de los ejercicios.
La Tensión mecánica (Cantidad de
peso) será la necesaria para que nos permita además de las 8 a 12 repeticiones,
un par de ellas más forzadas.
Se tendrán en cuenta,
preferentemente, los principios Weider de hipertrofia así como otros ejercicios
especializados como los 21, Netcu y multifibras.
El orden de ejercitación así como
el ángulo de ejecución se irá variando para evitar que el organismo se habitúe
a ellos. Se realizará un solo grupo muscular por día, poniendo especial
atención al tren inferior y de ser necesario introducir algún recordatorio en
las rutinas de los grupos musculares pequeños. Además reservaremos dos días de
entrenamiento para el tren inferior, intercalados entre el resto de las
rutinas, recordando que debemos dejar para el final los ejercicios de
femorales.
Se realizarán 20 series de 8 a 15
repeticiones para los grupos musculares grandes y de 15 a 16 para los pequeños
con sus 8 a 15 repeticiones con algunas forzadas en las últimas series. En los
ejercicios de Tensión Continua se mantendrá el mismo tiempo en la fase excéntrica
que en la concéntrica; ejemplo: (2´´). En los ejercicios de TBT (Tiempo bajo
Tensión) se aumentará el doble de tiempo en la parte excéntrica respecto de la concéntrica;
es decir 4´´ respecto a 2´´
En los ejercicios de Tensión Continua,
se disminuirá el periodo de descanso entre series.
También hay que considerar que
los ejercicios especiales, como las técnicas NETCU o el multifibras, conllevan
en sí mismas un determinado número de series y que deberán ser contabilizadas a
la hora de elaborar las rutinas.
Para piernas, además de los
recordatorios en las sesiones de los grupos pequeños, requeridos por la hipoxia
muscular del atleta, aumentaremos el total de series hasta 30 o 40,
considerando que el descanso entre series debe ser completo, entre 3 y 5´ “Como
ya venimos haciendo, la pierna se divide en dos días dejando uno de ellos entre
medias del resto de sesiones y dejando para el final los femorales”
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3er Meso ciclo (4 Meses) Definición
El objetivo de este último meso
ciclo es perder la máxima cantidad de grasa posible y perdiendo la mínima
cantidad de masa magra posible. Dado que se trata de un competidor de
culturismo, con el fin de conseguir la máxima definición posible, en el último
mes, las cuatro últimas semanas también se controlará el nivel de líquido
subcutáneo. No existen reglas fijas sino orientaciones a tener en cuenta para
ir realzando los ajustes pertinentes según la evolución del Culturista.
Aquí la Dieta posee el 90% de la
importancia, quedando relegado el entrenamiento en un segundo lugar
especialmente en el último mes.
Los hidratos de carbono deberán
irse retirando de forma progresiva mientras se acrecienta, de ser necesario, el
aporte de proteínas de máxima calidad alimentaria. La grasa de ser necesaria se
limitara a 3 cucharadas soperas de aceite de oliva al día.
A nivel de entrenamiento, también
deberá ajustarse al estado del atleta; pero una cosa clara es que éste deberá
ser mucho más ligero en los dos meso ciclos anteriores; tanto en peso, tiempo,
series y repeticiones, dejando para el último mes los ejercicios isométricos de
las poses. En esta fase se preferirán los ejercicios mono articulares sobre los
multi articulares, haciendo hincapié en las piernas que el Atleta tiene infra
desarrollados o en aquellos que posean un mayor recubrimiento de grasa y que
impida su perfecta definición.
Este meso ciclo se dividirá en
ciclos mensuales y el último mes en micro ciclos semanales.
En la dieta de estos últimos
cuatro meses, como fuente de proteínas utilizaremos carnes rojas no veteadas,
claras de huevo y pescado blanco. De verduras, daremos preferencia a las de
hoja verde y también calabacín, rábanos y setas. Se procurará, si no es
necesario, ir retirando los batidos proteicos y sustituirlos por la proteína de
los alimentos.
Recordemos que venimos de una
ingesta de hidratos de carbono/proteínas
de 4 o 3:1, dependiendo, como dijimos, del volumen del culturista. Todo
esto, repetimos, es muy aproximado y orientativo debiendo ajustarse de forma
progresiva al desarrollo y evolución propias del Sujeto.
1er Mes, Ciclo 1
En el primer mes, la ingesta de
hidratos/proteínas será de 3 o 2:1. El aumento de las proteínas respecto de los
hidratos se realiza con el fin de mantener el balance calórico.
Entrenamiento
El cárdio, que se realizará
siempre al final de la sesión anaeróbica, se realizará en rutina dividida como
cárdio de alta intensidad y un máximo de 15´y de baja intensidad hasta un
máximo de una hora; pero daremos preferencia al cardio muscular que se realiza
en las súper series, triseries y series gigantes en los que se van eliminado
los periodos de descanso. De no ser imprescindible el cardio aeróbico,
preferiremos éste tipo de cardio anaeróbico.
Entrenamiento Cardio 30´
El entrenamiento de este mes será
en súper series; pero manteniendo el total de número de series que veníamos
haciendo en el meso ciclo anterior y, si es posible, partiendo del mismo kilaje
del que se venía tirando, en las primeras series, y disminuyéndolo en las
siguientes con el fin de ir adaptando el estado hipocalórico del atleta al
entrenamiento.
Ejemplo de entrenamiento de Pectorales
Todo ello en súper series con un
descanso entre las súper series de entre 1 y 1,30´. Aquí ya no se realizan
repeticiones forzadas. (20 series totales)
.- Press banca – 4 series de 10 a
12 repeticiones con Press superior - 4 series de 10 a 12 repeticiones.
.- Contractor – 4 series de 10 a
12 repeticiones con Aperturas – 4 series de 10 a 12 repeticiones.
.- Cruces – 2 series de 10 a 12
repeticiones con Aperturas inclinadas – 2 series de 10 a 12 repeticiones.
El resto de grupos musculares se
entrenarán e días sucesivos, teniendo en cuenta que la tensión mecánica debe
ser baja respecto a todo lo anterior; pero el tiempo bajo tensión deberá ser
alto lo que facilitará una mejor hipoxia muscular y aumento del lactato.
2º Mes, Ciclo 2
En este segundo ciclo pasaremos a
una ingesta de Hidratos/Proteínas (Siempre preferiblemente mediante alimentos)
de 2 a 1:1; es decir, 1 unidad de hidratos respecto a 1 de proteínas.
Entrenamiento (40´de Cardio)
En este Ciclo, al entrenamiento
en súper series, le sumaremos una serie más convirtiendo éstas en triseries. El
número total de series será el mismo que veníamos haciendo e incluso podría ser
ligeramente superior; pero disminuyendo aún más el descanso entre las triseries
de un máximo de 1´a un mínimo de 45´´. Mantendremos el kilaje nece4sario para
que no se llegue al fallo muscular siendo los movimientos lentos, pausados y
concentrados con el fin de proporcionar el máximo de bombeo de sangre. Aquí
potenciaremos aún más los ejercicios mono articulares.
Ejemplo de entrenamiento de Pectorales:
Todo ello en tri series con un
descanso entre las súper series de entre 1´ y 45´´. Aquí ya no se realizan
repeticiones forzadas. (20 series totales)
.- Press banca/Aperturas
Planas/Fondos – 3 series de 10-12 repeticiones (9 series)
.- Press inclinado
mancuernas/Press horizontal/Contractor – 3 series de 10-12 repeticiones (9
series)
.- Cruce poleas/Pull Over (En Súper
Serie para mantener el total de series) 2 series de 10-12 repeticiones (2
Series)
3er Mes, Ciclo 3
En este tercer ciclo ya habremos
igualado en proporción 1:1 los hidratos/Proteínas hasta superarlos en 1:2 en
favor de las proteínas; es decir, 3gr de proteínas por 1 gr de Hidratos de
Carbono; pero manteniendo inalterable la ingesta de proteínas y variando los
hidratos de carbono, en todo caso se aumentará las proteínas en 0,5 gramos con
el fin de mantener estable la base calórica.
Entrenamiento (Cardio 60´):
En este Ciclo trabajaremos con
series gigantes, manteniendo del mismo modo, el número de series totales; es
decir de 15 a 16 series para los grupos musculares pequeños y de 20 a 22 para
los grandes. En este punto entendemos que la hipotrofia del tren inferior ya se
ha superado. El descanso entre las series gigantes será de 45´´ y ahora sí, de
forma deliberada, disminuiremos el kilaje y bajaremos el número de repeticiones
de 10 a 8. También podremos incluir técnicas especiales como NETCU, BURNS y PUMPING, considerándolas
a todas ellas como una serie más. En todo caso no se incluirá en cada sesión
más de una técnica de estas con el fin de no forzar al Atleta.
Ejemplo de Entrenamiento de Pectorales
Todo ello en Series Gigantes con
un descanso entre las súper series de 45´´ a 1´. Aquí ya no se realizan
repeticiones forzadas. (20 series totales)
.- Press Banca con
Mancuernas/Aperturas inclinadas/Fondos paralelas/Cruces en Polea/Press
declinado en multipowe – 4 series de 8 a 10 repeticiones.
4º Mes, Ciclo 4
(Primera y Segunda Semanas)
Por la importancia que tiene,
este último mes se dividirá en micro ciclos semanales, considerando que en las
dos primeras el entrenamiento será idéntico al realizado durante el mes
anterior y con las correcciones necesarias respecto a la Dieta y con un ligero
déficit de carbo hidratos respecto de las proteínas. Aquí empezaremos a usar la
cafeína como termo génico. Podemos aumentar de 3 gr hasta 4 gr de proteína/Kilogramo/Día.
En el caso de ser necesarios los batidos proteínicos usarlos hidrolizados con
el fin de evitar la retención de líquidos.
Entrenamiento: (A estas alturas
ya no debería ser necesario el Cardio)
Se realizará igual que en el mes
anterior; pero además introduciremos de 20 a 40´ practicando las poses
obligatorias y de ser necesario, realizar series gigantes específicas y de
movimientos mono articulares con el fin de eliminar trazas de grasa y definir
mejor aquellos músculo que hayan podido quedar atrasados.
.- Doble Bíceps de frente
.- Expansión Dorsal de frente
.- Perfil Torácico
.-Espalda Doble Bíceps
.- Espalda expansión Dorsal
.- Abdominales y Piernas
.-Vacío Abdominal
3ª Semana
Se sigue la misma dieta,
ajustando las proporciones y suplementando con polivitamínicos, Vitamina B6 y
12 así como Magnesio, BCAA y enzimas protectoras digestivas
Entrenamiento: (A ser posible sin Cardio aeróbico)
Se realizará en Full Body, 4 días
a la semana y usando un solo ejercicio por grupo muscular siendo éste multi
articular; siempre en súper series, triseries y series gigantes (de 25 a 32
series) con peso liviano y un máximo de entre 8 y 1º repeticiones. De ser
posible realizar dos entrenamientos diarios repartiendo los grupos musculares,
uno por la mañana y otro por la tarde sin olvidar los 20 hasta 40´de
entrenamiento de las poses.
Ejemplo de entrenamiento Full
Body 3ª Semana 3er Meso ciclo
.- Prensa 4*15 – Press Horizontal
4*15
.- Polea Dorsal 4*15 – Curl de Bíceps
4*15
.- Press Hombro 4*15 – Tirón
Polea 4*15
También se puede realizar en series
en un circuito con descanso descendente. Los abdominales, de ser necesarios, se
realizarán dos días a la semana y realizando de 300 a 500 en series de 50 o 60
repeticiones.
4ª y última Semana
Esta es la semana crítica, dado
que es la de la competición. A primeros de semana, de ser necesario, exfoliar
la piel para que el nuevo tiente pueda penetrar en la piel.
Respecto a la Dieta, como en la
anterior semana, continuamos con una proporción de proteínas respecto a
hidratos de 2 a 1, a favor de las proteínas.
De Lunes a Jueves provocaremos o
que se conoce como Descarga de Glucógenos, administrando al Atleta mediante
alimentos proteínas de la mejor calidad sin hidratos de carbono. De Viernes a
Domingo, día de la competición, se administrará una carga de Hidratos de
carbono y cada dos horas sin obviar las proteínas que ya se venían tomando.
El agua se podrá cortar, de forma
muy progresiva, o no dependiendo del estado del Sujeto. El entrenamiento deberá
ser muy suave con cargas muy livianas; pero sin cardio (Hay que verlo)
Comenzaos, por ejemplo, el lunes con una ingestión de 3 litros de agua para
terminar el sábado, día anterior a la competición, con solo ½ litro de agua y
el domingo con nada de agua.
En caso de ser necesario se
tomará el sábado por la mañana, también por la tarde y el domingo por la mañana
media pastilla de un diurético que posea protector del Potasio.
El entrenamiento consistirá,
durante estos días, exclusivamente de las poses isométricas que serán
requeridas el día de la competición y, quizá, solo si es imprescindible algún
ajuste puntual de algunos músculos en concreto mediante series gigantes muy
livianas.
El día antes de la competición se
suministrará por la noche la primera capa de tiente corporal, la segunda capa
al levantarse al día siguiente y la última pocas horas antes antes de salir a
escena.
Al siguiente día, el de la
competición, se ingerirá el alimento
cada dos horas sin ingesta de agua y de 20 a 30´antes de salir al
escenario se calienta el torso, nunca las piernas, mediante bandas elásticas o
tensores con el fin de bombear sangre al músculo y proporcionarle tonicidad.
Justo en ese momento se ingieren tortitas de maíz con miel o chocolate líquido
culminando este proceso justo 5´antes de la competición en que se ingerirá algún
licor alcohólico, generalmente wiski, en forma de chupito mezclado con miel. Es
justo en este instante cuando daremos el aceite vegetal para proporcionar
brillo al cuerpo.
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Pasado el campeonato comer y
beber a discreción y para eliminar el tiente corporal usar algún producto defoliante
de limpieza hipo alergénico como Kh7 o detergente para mecánicos.
Antonio Ruiz
Alba
Entrenador Superior Nacional de Musculación