Introducción
Se conoce como anabolismo a una parte importante del metabolismo, donde el catabolismo es el proceso desconstructivo o transformador de tejidos en energía y donde el anabolismo es el proceso contrario, encargado de usar dicha energía en la reconstrucción o regeneración de los tejidos.
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| Burguer 250g carne 100% vacuno |
Se conoce como anabolismo a una parte importante del metabolismo, donde el catabolismo es el proceso desconstructivo o transformador de tejidos en energía y donde el anabolismo es el proceso contrario, encargado de usar dicha energía en la reconstrucción o regeneración de los tejidos.
Con el ejercicio de fuerza pura
se potencia el momento catabólico, lo que provoca la reacción del organismo
habilitando el proceso anabólico reparador e hipertrófico de tejidos.
Tras un intenso ejercicio físico
, si se ingieren los nutrientes antes de una hora de haberlo finalizado, se
desencadena lo que se conoce como gatillo anabólico y en el que intervienen,
principalmente, dos hormonas, una catabólica el Cortisol y otra anabólica la
Insulina.
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| Doble burguer de salmón y merluza con queso |
Siendo estas hormonas
inversamente proporcionales; es decir que cuando la una aumenta, la otra
disminuye, mediante una ejercitación intensa se genera un aumento de
testosterona así como una más eficaz acción de la insulina mediante lo que se
conoce como deplexión del glucógeno.
Otro paso importante, en el
proceso anabólico, es el aumento de la hormona del crecimiento (GH)
Resumiendo, podemos concluir la
introducción que en el proceso anabólico intervienen tanto la hormona del
crecimiento como la insulina y la testosterona junto a la L-Tiroxina que se
adquiere mediante su precursor la L- Tirosina.
Nutrientes Anabólicos
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| 250g proteína de carne roja |
Debemos tener en consideración
que la maltodextrina más las proteínas o aminoácidos ramificados (BCAA), junto
a la Glutamina favorecen entre un 85-90% la construcción de tejido muscular.
Respecto a los BCAA, debemos
tener en cuenta que a nivel metabólico, nunca calórico, 1gr de aminoácidos
ramificados equivalen a 4gr de proteína en suero. Por lo tanto, tenemos que un
batido proteico podría estar compuesto de 5gr de BCAA más glutamina y 40gr de
proteína de suero de leche o de 7 a 8gr de BCAA más la glutamina, prescindiendo
de la proteína de suero de leche.
La ingesta de los BCAA y de la
Creatina se realizará nada más entrenar; pero el batido de proteínas se tomará
siempre pasada la media hora de entrenar y antes de pasada la hora.
Respecto a los lípidos tenemos el
LDL de baja densidad (conocido como colesterol malo) y el HDL de alta densidad
(denominado como colesterol bueno), así como los triglicéridos que no son otra
cosa que lipoproteínas ; es decir, la unión de un lípido que transporta una
proteína.
El colesterol natural, sea de un
tipo o de otro, no es ni bueno ni malo; pero deben de estar equilibrados dado que
ambos son necesarios para la supervivencia del organismo. Esto se consigue
tomando alimentos naturales no procesados y evitando siempre las grasas trans o
hidrogenadas.
Dietas anabólicas
Fundamentalmente existen dos
dietas anabólicas básicas
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| Tortilla con salsa mejicana y patata asada |
2ª Dieta tipo cetónica
(cetogénica), alta en grasas y proteínas, pero, por el contrario, baja en
hidratos de carbono. Esta dieta está pensada para acostumbrar al cuerpo a sacar
la energía no de los glúcidos sino de los lípidos almacenados en los adipocitos
o tejido adiposo. Esta dieta está especialmente indicada para el homotipo
endomorfo y útil en periodos de entrenamiento de la Fuerza pura y donde los
entrenamientos son pesados, cortos y con largos periodos de descanso, entre 3 y
5 minutos.
Fuentes de nutrientes
Proteínas (Por orden de calidad
nutritiva)
Carnes rojas, huevos, carnes
blancas, pescado (bajo en arginina), lácteos (altos en caseína) y vegetales,
frutos secos y legumbres (deficitarios en ciertas proteínas esenciales)
Hidratos de Carbono (Por orden de
calidad nutritiva y siempre sin refinar)
Arroz, Avena, patata, boniato
(todos ellos con un índice glucémico bajo), maíz (con índice glucémico alto),
espelta, trigo (elevados niveles de gluten) y verduras.
Grasas
Maiz, girasol, aguacate y oliva.
Ejemplo de etiquetado: Perfil de
Grasas
Grasa totales 20%
De las cuales
Saturadas 04%
Poli insaturadas 10%
Mono insaturadas 06%
Y donde la suma de las
insaturadas y de las poli insaturadas siempre debe de ser superior a las grasas
saturadas. En caso contrario es preferible desechar el producto y no
adquirirlo.
DIETAS SEGÚN EL ENTRENAMIENTO
Dieta Cetogénica, apta para entrenamiento pesado
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| Ración de arroz con pollo a la plancha |
Para hipertrofia sarcomérica ,
las repeticiones más lentas serán realizadas con intensidades algo alejadas del
1RM estarán comprendidas entre 6 y 12 y los descansos entre los 1,30 y los 2
minutos de duración. Este entrenamiento actúa sobre las fibras de actina y
miosina provocando el aumento del volumen de fibras musculares.
En ambos casos se hace hincapié
en los entrenamientos de tensión mecánica.
.- La Dieta, en el caso de Fuerza
pura, será alta en grasa y proteínas; pero moderada en glúcidos o hidratos de
carbono. Las grasas deberán ser insaturadas como las de maíz o girasol.
.- Para hipertofia, por el
contrario que para fuerza en que los movimientos eran explosivos, estos serán
rápidos en la parte concéntrica y el doble de lentas en la parte excéntrica.
Respecto a la dieta, la única variación respecto a la de Fuerza pura será un
ligero aumento de los hidratos de carbono en detrimento de la ingesta de
lípidos.
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| Quesadillas de jamón serrano, queso parmesano y salsa mejicana |
Dieta para entrenamientos de baja intensidad (Ligero respecto de las
cargas)
Este tipo de entrenamiento y su
dieta favorecen el crecimiento muscular sarcoplasmático, no las fibras
contráctiles como en el caso anterior.
Las cargas serán ligeras respecto
a las utilizadas en fuerza pura e hipertrofia sarcomérica, realizando
repeticiones de entre 10 y 30 por cada Serie y con descansos inferiores al
minuto. Este tipo de entrenamiento está cercano al tipo aeróbico y por lo tanto
es apto en periodos de definición muscular. Es ligero en cargas y largo en
tiempo potenciando el bombeo de sangre en los músculos. Aquí se potencia el
Tiempo bajo tensión que favorece la hipoxia muscular y el aumento del lactato.
Esta Dieta es alta en Hidratos de
Carbono y Proteínas; pero muy baja en lípidos. En todos los casos de Dieta, sea
una u otra, se procurará que la ingesta de proteínas sea de la mejor calidad
posible.
Suplementos anabólicos (favorecedores de la hipertrofia)
Creatina
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| Quinoa con mejillones |
El Monohidrato aumenta la
congestión muscular; pero la alcalina se elimina con mayor facilidad y no carga
al riñón.
Alcalina (posología) 2,5gr de 20
a 30 minutos antes de cada entrenamiento.
Monohidrato (posología) Se debe
realizar una carga durante una semana del siguiente modo
20gr repartidos en 4 tomas de 5gr
cada una; siendo la primera toma antes de entrenar, la segunda después del
entrenamiento y las otras 2 repartidas de forma proporcional durante el resto
del día.
En la segunda semana y siguientes
(máximo aproximado de ingesta 6 semanas)
Una toma de 5gr antes y otra
después de entrenar. La ingesta de la Creatina debe hacerse siempre acompañada
de mosto o zumos dulces, no cítricos así como de una pizca de sal más entre 200
a 250c/c de agua. Importante: Los cítricos degradan la Creatina.
BCAA (Aminoácidos ramificados)
Está compuesto de los aminoácidos
Seleucina, valina y leucina de la que siempre existe un mayor porcentaje.
Ejemplo: 2:1:1, 6:1:1, 20:1:1
La proporción más utilizada y
eficaz es la de 5:1:1; es decir 5 de leucina, 1 de seleucina y 1 de valina.
Según el peso, se deberá ingerir
entre 3 y 5gr de aminoácidos ramificados antes y después del entrenamiento.
Glutamina (aminoácido esencial condicionado)
Según el peso corporal se deberá
ingerir entre 3 y 5gr antes y después de los entrenamientos. Posee la propiedad
de retrasar la fatiga muscular en Fuerza.
B-Alanina (aminoácido)
que junto a la nitidina, generada por el
organismo, aumenta los niveles de carnosina.
Aumenta la contractibilidad muscular, mejora el tiempo de reacción y retrasa
la aparición de la fatiga. Se debe ingerir entre 5 y 6 gr repartidos cada 2
horas en el día o en 3 tomas.
Muy importante
En entrenamientos ligeros se
ingerirán solo BCAA y Glutamina; pero en el caso de entrenamiento pesado,
además, se tomará la Beta Alanina así como la Creatina.
Anabolizantes no hormonales
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| Burguer de carne vacuna con queso parmesano y jalapeños regada con cerveza |
Son todos aquellos productos
naturales que aumentan la testosterona tales como el Tribulus Terrestris
(Ingerir a las 8 de la mañana), la Maca Andina, la vitamina B12 (siempre
inyectada Nervobión 5000)
No recomendable: La Arginina más
la Ornitina, favorecedores de la producción de la hormona del crecimiento.
Antonio Ruiz Alba