Principios Weider

Joe Weider (Montreal, Quebec, 29 de noviembre de 1919 - Los Ángeles, California, 23 de marzo de 2013) fue el cofundador de la Federación Internacional de Fisicoculturismo (IFBB) junto con su hermano Ben Weider. También fue el creador de las competiciones de fisicoculturismo de Mr. Olympia y Ms. Olympia; por lo tanto, podría ser considerado como el padre del físico culturismo moderno.

Joe Weider no inventó los conocidos como principios de entrenamiento Weider. Estos principios eran métodos, conocidos y probados de entrenamiento, de físico culturistas anteriores. La contribución de Joe Weider fue catalogarlos y darles nombre y definición a cada uno de ellos. 

Al sistematizar estos principios, proporcionó a los culturistas, de su tiempo y posteriores, una metodología empírica que de otra forma hubiese llevado mucho tiempo aprender de fuentes dispersas. Estos principios, al margen de Joe Weider, han aumentado con los años conforme las rutinas de entrenamiento han ido evolucionando.

¡ATENCIÓN!

"Estos principios, por sus posibles riesgos, no deberían de ser practicados por principiantes sin la supervisión de un monitor de musculación o entrenador personal debidamente cualificados."

Algunos de ellos son:

1.- Sobrecarga - Para que los músculos cojan fuerza y se hipertrofien, hay que sobrecargarlos con cada vez más peso; en caso contrario, el músculo termina acostumbrándose al trabajo realizado y no se desarrolla.

2.- Aislamiento – Dado que en todo movimiento natural se utilizan diversos músculos al mismo tiempo; para hipertrofiar un determinado músculo, que se encuentre atrofiado respecto a los demás, lo aislaremos con ejercicios específicos y lo haremos trabajar de forma independiente.

3.-Confusión muscular – Si damos a los músculos repeticiones y sesiones similares, estos terminan acostumbrándose a un esfuerzo cíclico repetitivo y se estancan en su desarrollo. Para que esto no suceda intentaremos cambiar, en las rutinas, tanto el orden de las sesiones como el de los ejercicios a realizar.

4.- Entrenamiento prioritario del músculo – En el comienzo del entrenamiento, cuando más energía tenemos, debemos dar prioridad a aquellos músculos que sean más débiles y estén menos desarrollados, para después pasar, con la energía que nos quede, a los que se encuentran más desarrollados y fuertes.

5.- Piramidal – Dado que los ejercicios no debemos empezarlos con un peso excesivo; dado el riesgo de lesión que esto supone, comenzaremos con pesos ligeros realizando múltiples repeticiones dentro de la misma sesión. A continuación, aumentaremos ligeramente el peso disminuyendo las repeticiones; así hasta que veamos que ya no podemos más.

6.- Rutina Dividida – Se realiza cuando queremos incrementar la intensidad del entrenamiento, dividiendo el cuerpo en dos partes, la superior y la inferior. Así incrementaremos, en una misma sesión, el número de ejercicios así como su intensidad. Ejemplo: pasamos de una rutina de tres días de entrenamiento a la semana a otra de cuatro; así los días impares podemos dedicarlos a la parte alta del cuerpo y los pares a la inferior.

7.- Bombeo – Se trata de entrenar un grupo muscular completo; a base de ejercitarlo con movimientos acompasado y sin brusquedad. De dicho modo le mandaremos un flujo continuo de sangre.

8.- Súper series - Trabajar grupos musculares antagónicos, tomando tan poco tiempo de descanso como sea posible entre series. Alternar series entre músculos que se oponen (tal como bíceps y tríceps o pecho y espalda) aumenta la intensidad en gran medida. Cuando se trabajan dos músculos o grupos musculares, se produce mayor congestión ya que se bombea más sangre a la zona y permite una más rápida recuperación.

9.- Entrenamiento con series compuestas – Es cuando se realiza una súper serie para un mismo grupo muscular; pero constituida de diferentes ejercicios, lo que hace más efectivo l agotamiento muscular.

10.- Entrenamiento Holístico – La base de este entrenamiento es realizar los ejercicios, primero con grandes repeticiones e irlas bajando en las series sucesivas; hasta que se produzca el fallo muscular.

11.- Entrenamiento cíclico – Debemos cambiar, durante el año, nuestra rutina de entrenamiento según se necesite fuerza y tamaño o reducir peso. La idea es aumentar las repeticiones de las series con cada vez menos descanso.

12.- Entrenamiento de Isotensión (Control Muscular) – Esto significa ser consciente, en todo momento del ejercicio; es decir, de la contracción de los músculos que estemos trabajando. Este control neurológico permite separar el desarrollo muscular independiente para así conseguir una mayor definición y relieve de los músculos ejercitados.

13.- Impulso – Consiste en aumentar el trabajo de los músculos más allá del aguante normal; consiguiéndose esto realizando, al final del ejercicio, alguna que otra repetición más dando un pequeño impulso, denominado trampa, cuando ya no podamos realizarlo de forma controlada. También ayudándonos con la mano libre o mediante la ayuda de un compañero.

14.- Triseries – Se trata de realizar tres ejercicios diferentes para un mismo grupo muscular. Esto permite un bombeo rápido de la sangre y una más rápida recuperación muscular. Se trata de una técnica de modelación utilizada en momentos previos a la competición.

15.- Series gigantes - Se hacen de 4 a 6 ejercicios para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre series. Las series gigantes son para crear un estímulo agudo sobre el grupo muscular y agotar completamente los músculos implicados. Esta técnica ha de utilizarse sólo ocasionalmente ya que el cuerpo necesita recuperarse de este nivel de esfuerzo. Este tipo de entrenamiento se usa más para conseguir resistencia muscular y quema de calorías que para ganar tamaño.

16.- Pre agotamiento o  de pre exhaustación – Se realiza cuando existe algún músculo o grupo muscular híper desarrollado y queremos trabajar músculos periféricos atrofiados sin que los primeros sigan hipertrofiándose. La idea consiste en trabajar muy duramente los músculos atrofiados con ejercicios específicos para pasar después a los ejercicios genéricos de los músculos principales bien desarrollados, Esto nos permitirá, dado el cansancio, pocas repeticiones más y por lo tanto frenar la hipertrofia respecto a los que están atrofiados.

17.- Descanso-Pausa, Rest-Pause – Este método permite conseguir máxima fuerza con mayor volumen. Se trata de realizar las máximas repeticiones posibles con el máximo peso posible; dividiéndolas en grupos de tres repeticiones e intercalándolas con descansos de tiempo progresivo hasta que lleguemos al agotamiento. Ejemplo: 3 repeticiones - descanso 40”; 3 repeticiones – descanso 50”; 2 repeticiones – descanso 80”; 1 repetición final.

18.- Contracción máxima – Se pretende una tensión continua en los músculos, manteniendo unas contracciones anatómicas determinadas y que impidan que, en el proceso, el músculo pueda estirarse. Este proceso ayuda a mejorar la forma del músculo.

19.- Tensión continua – Se entrena de forma lenta y concentrada en los músculos ejercitados. Esta forma intensa permite mayor estimulación de crecimiento de las fibras musculares.

20.- Entrenamiento negativo – Solo debe realizarse de forma ocasional y con ayuda de un compañero. Se trata de resistir en la bajada un peso que apenas seamos capaces de levantar con ayuda ajena.

21.- Repeticiones forzadas – Al final de las series normales, cuando ya no podamos mover determinado peso, con ayuda de un compañero superamos el punto de estancamiento consiguiendo así algunas repeticiones extras. Esto obliga a las fibras musculares a superar el punto de fatiga permitiendo un mayor crecimiento. Es un entrenamiento extremadamente duro y que debería utilizarse de forma ocasional.

22.- Doble división – Se divide el entrenamiento diario en dos periodos diferentes en los que entrenaremos un único grupo muscular en cada uno de ellos. Eso nos permitirá realizar más series, aumento de peso y repeticiones.

23.- Triple división – Es el mismo principio que el anterior; pero dividiendo el entrenamiento en tres periodos de tiempo diarios y ejercitando, en cada uno de ellos, un grupo muscular diferente.

24.- Quemazón – Esto sucede cuando, tras una serie normal, forzamos de tres a seis repeticiones más. La quemazón es el efecto del transporte al músculo, junto a la sangre, de ácido láctico. Esto aumenta la capilaridad y por lo tanto el aporte de sangre y el aumento de volumen.

25.- Bombardeo y relampagueo – Es una combinación de ejercicios que se repiten hasta el fallo muscular. Se comienza con un peso elevado, el máximo posible, hasta el fallo muscular y se sigue con un par de repeticiones forzadas. Sin realizar paro alguno, se baja el peso y se realiza el mismo proceso repitiéndolo hasta que no seamos capaces de mover un peso reducido. No debe realizarse de forma habitual por atletas no experimentados.

26.- Series intercaladas - Entrenar partes del cuerpo más pequeñas y de desarrollo lento, como los gemelos y los antebrazos entre las series de los grupos musculares más grandes. Esto nos permite ir igualando el desarrollo de los músculos más lentos con los de más rápido desarrollo.

27.- Velocidad – Es fuerza y velocidad explosiva que se realiza con series intensas. Es el único modo de estimular las fibras blancas de contracción rápida.

28.- Entrenamiento de calidad – De forma progresiva vamos reduciendo los periodos de descanso entre series e intentando realizar el mismo número de repeticiones cada vez. Con este método se aumenta la vascularidad y por lo tanto, la definición muscular.

29.- Series descendentes – Se realiza con barra de halterio, generalmente en press de banca, y son necesarios dos ayudantes que vayan retirando discos de forma progresiva; mientras se realizan las máximas repeticiones posibles hasta que éstas se realizan con la barra libre de discos. No se aconseja realizarlo de forma frecuente por su extrema dureza.

30.- Entrenamiento instintivo - Implica experimentar en los entrenamientos y prestar atención a como el cuerpo reacciona a distintos tipos de entrenamiento. Los fundamentos del entrenamiento culturista son los mismos para todo el mundo, pero todos somos únicos. Cuanto más tiempo llevemos entrenando, más podremos ajustar los entrenamientos de acuerdo a nuestras necesidades. Lleva tiempo desarrollar esto. Cuanto más acostumbrados estemos a algo mejor nos vamos a sentir, pero hay que averiguar qué es lo que realmente produce los mejores resultados para nosotros mismos y hacer los ajustes necesarios.